Um die Muskeln der Arme zu pumpen, brauchen Sie überhaupt keine unzähligen Übungen. Ein effektives Bizeps-Muskeltrainingsprogramm sollte auf der Verwendung von nur wenigen effektiven Bewegungen, einem angemessenen Arbeitsgewicht und einer vollständigen Kontrolle der Technik beruhen.
Außerdem wächst der Bizeps nur, wenn der Athlet den Muskel bewusst in die Arbeit einbezieht und nicht nur das Gewicht aufgrund der Trägheitskraft anhebt. Wie man Bizeps richtig schwingt – ein Übungsprogramm. Mit welchem Gewicht an Hanteln trainieren Sie – und wie viel können Sie Ihre Arme aufpumpen?
Wie baue ich schnell Bizeps?
Der Bizeps oder Bizeps brachii ist der prominenteste und voluminöseste Muskel in den Armen. Aus anatomischer Sicht besteht der proximale Teil des Bizeps aus zwei Köpfen – lang und kurz, die seine „bucklige“ Form bestimmen. Tatsächlich beugt der Bizeps die Schulter am Schultergelenk und den Unterarm am Ellbogen.
Seine Beteiligung an der Arbeit ist mit der Arbeit anderer Muskeln verbunden – vor allem des Trizeps. Wenn der Bizeps angespannt ist, ist der Trizeps entspannt und umgekehrt. Bei Übungen für Bizeps sind auch die Muskeln des Schultergürtels und der Unterarme an der Arbeit beteiligt – aufgrund der Befestigungspunkte an Ulna, Radius und Humerus.
Mit anderen Worten, beim Bizeps-Training werden Unterarme, Trizeps und Delts gestärkt. Andernfalls ist es schwierig, Übungen mit schweren Gewichten technisch korrekt durchzuführen. Und damit die Muskeln des Bizeps wachsen, ist eine fortschreitende Belastung erforderlich – die Hauptregel der Hypertrophie.
Grundübungen
Grundlegende Bizepsübungen sind Langhantel- oder Hantelübungen. Die Art des Projektils und des Griffs bestimmt, wie genau der Muskel in die Arbeit einbezogen wird. Beispielsweise können Hanteln sowohl mit der Handfläche zur Decke als auch mit parallel zueinander liegenden Handflächen angehoben werden (siehe Abbildung oben).
Das Hauptgeheimnis der Technik ist, dass beim Training des Bizeps die Ellbogen bewegungslos sein sollten (Anfängern wird empfohlen, sie gegen den Gürtel zu drücken) und der Körper nicht von einer Seite zur anderen schwingen sollte. Außerdem muss die Geschwindigkeit beim Heben und Senken von Gewichten langsam genug sein, um sich der Übung bewusst zu sein.
Bizeps-Trainingsprogramm
Anfänger bemerken oft, dass ihr Bizeps, nachdem er ein bestimmtes Volumen gewonnen hat, trotz einer konstanten Zunahme des Arbeitsgewichts und der Verwendung von Isolationsübungen nicht mehr wächst. Das Bizeps-Training basiert jedoch immer auf dem Schema „Fortschritt – Stagnation – Verschiebung – Fortschritt“.
In diesem Fall wird die Verschiebung normalerweise durch die Verwendung von Dropsets und Supersets erreicht. Im Folgenden finden Sie ein Bizeps-Trainingsprogramm, das auf komplexen Supersätzen basiert und den Muskeln einen starken Impuls zur Wachstumsverschiebung gibt. Es hilft, Stagnation im Wachstum zu überwinden und schnell Bizeps aufzubauen.
1. Heben Sie die EZ-Stange für Bizeps an
Die gebogene Langhantel (oder EZ-Langhantel) verändert die Mechanik der Übung und greift in das Innere des Bizeps ein – drückt den Muskel nach oben und vergrößert ihn.
2. Hanteln für Bizeps heben
Eine klassische Bizepsübung, die die lange Seite des Bizeps entwickelt. Kann mit beiden Handflächen nach oben und den Handflächen senkrecht zum Boden durchgeführt werden (Hammerlift).
3. Konzentrierte Bizepslocken
Eine der besten Isolations-Bizeps-Übungen. Während der Ausführung ist der Ellbogen fixiert und ruht fest auf dem inneren Oberschenkel – dies hilft, die Belastung der Bizepsmuskeln zu erhöhen.