Ernährungsmerkmale von Power Sports-Vertretern

Obwohl Bodybuilding traditionell mit Gewichtheben und Powerlifting kombiniert wurde , gibt es erhebliche Unterschiede in der Ernährung von Bodybuildern.

In der Nebensaison kann ein Athlet das Körpergewicht aktiv steigern, hauptsächlich durch Muskeln, um die Kraft zu steigern oder in die nächste Gewichtsklasse zu wechseln. Für Bodybuilder ist auch ein intensiver Fettabbau vor dem Wettkampf ein Muss.

Während der Aufführungszeit müssen Sicherheitsbeamte die Muskeln mit den notwendigen Makro- und Mikroelementen für die Entwicklung maximaler Anstrengung versorgen. Auch hier ist ein Bodybuilder auf dem Podium nicht verpflichtet, Kraftwunder zu demonstrieren, sondern er muss die Zusammensetzung der Ernährung sehr fein regulieren , damit die hart erarbeiteten Muskeln in allen Details sichtbar werden.

Grundlegende diätetische Anforderungen

Der Kaloriengehalt wird erhöht – vor allem in der Zeit der Gewichtszunahme. Der durchschnittliche Kaloriengehalt der täglichen Nahrung von Gewichthebern sollte 3500–4500 kcal für Männer (70 kg) und 3000–4000 kcal für Frauen (60 kg) betragen. Während des intensiven Trainings und der Gewichtszunahme beträgt der Kaloriengehalt in Kraftformen für Männer 4200-5100 kcal mit dem folgenden Verhältnis der Hauptnährstoffe: Proteine ​​- 18-20%, Fette – 31-32%, Kohlenhydrate – 49- 50%.

Auf jeden Fall sollte man die Frage nach dem Kaloriengehalt der Ernährung streng individuell angehen . Besonders sorgfältige Berechnungen sollten für Bodybuilder angestellt werden – bis zu dem Punkt, dass ein Athlet jedes gegessene Stück wiegen und lange mit einem Taschenrechner und Kalorientabellen sitzen muss. Auf der anderen Seite essen Sportler während der Gewichtszunahme alles und kümmern sich nur um Protein. Natürlich führt dieser Ansatz zu sehr zweifelhaften Ergebnissen: Zuerst werden die Muskeln mit einer riesigen Menge Fett überwuchert, und dann wird dieses Fett lange und schmerzhaft abgetrieben.

Planung der Diät des Sicherheitsbeauftragten

Zu Beginn erfolgt die Berechnung des Energieverbrauchs unter Berücksichtigung des Grundstoffwechsels. In den Fällen, in denen eine besonders genaue Kalorienberechnung erforderlich ist, wird auch der Eigentyp berücksichtigt – ein allgemeines Merkmal des Körpers. Ektomorphe (von Natur aus dünn, mit dünnen Knochen und langen Gliedmaßen) haben im Vergleich zu Mesomorphen (proportional gefaltet, von Natur aus stark) einen leicht beschleunigten Grundstoffwechsel . Bei ansonsten gleichen Bedingungen benötigen sie 5-6 % mehr Kalorien, als die Formel liefert. Im Gegenteil, bei Endomorphen(Menschen von dichter Statur, mit breitem Skelett, die zu Übergewicht neigen) ist der Grundumsatz etwas verlangsamt und sie brauchen 5-6% weniger als der berechnete. In diesem Fall handelt es sich meistens um gemischte Körpertypen, bei denen die erforderliche Kalorienmenge, die die Aufrechterhaltung der Grundfunktionen des Körpers gewährleistet, individuell ausgewählt wird.

Schon seit einiger Zeit sollten alle verzehrten Lebensmittel im Tagebuch festgehalten und deren Kaloriengehalt anhand von Tabellen beispielsweise aus kulinarischen Fachbüchern berechnet werden. Auf diese Weise wird der ungefähre Kaloriengehalt der täglichen Nahrung und der darin enthaltene Nährstoffgehalt ermittelt. Dann sollten Sie durch Ändern der Zusammensetzung der Nahrung das gewünschte Ergebnis erzielen. Nachdem ein annähernd optimales Layout gefunden wurde, sind genaue Berechnungen nicht mehr erforderlich, da der Nahrungsbedarf des Körpers in ziemlich weiten Grenzen schwankt. Jede Diätoption (um Masse zu gewinnen, Fett zu verlieren) erfordert etwa 14 bis 30 Tage sorgfältige Überwachung; dann können Sie die Nährstoffzufuhr regulieren, fast ohne in die Tabellen zu schauen.

Vor allem ist es reich an Proteinen , da Krafttraining zu einem beschleunigten Umbau des Muskelgewebes führt. Doch wie viele werden benötigt?

Protein ist eines der umstrittensten Themen in der Sporternährung. Einige Sportler glauben, dass ein Erwachsener 11-13% der täglichen Kalorienaufnahme aus Proteinen (sowohl tierischen als auch pflanzlichen – in etwa gleichen Anteilen) erhalten sollte, ausländische Sporternährungswissenschaftler – etwa 20%.

Selbst eingefleischte eiweißarme Diäten erkennen jedoch an, dass Hochleistungssportler mehr Protein zu sich nehmen sollten als der durchschnittliche Mensch.

Protein ist die am wenigsten wertvolle Energiequelle, aber zu viel kann die Regeneration verlangsamen und zusätzliche Kalorien in Fett umwandeln. Wenn Protein als Energiequelle verwendet wird, wird außerdem ein Teil der Kalorien für den Absorptionsprozess selbst aufgewendet (20–30 %). Der Abbau von Aminosäuren und deren Umwandlung in Kohlenhydrate oder das Verbrennen als Energieträger geht mit der Freisetzung von stechend unangenehm riechenden Gasen einher – giftige Ammoniak- und Schwefelverbindungen, die nicht nur die Luft verderben, sondern auch zur Selbstvergiftung von der Körper.

Während der Gewichtszunahme benötigt ein Athlet etwa 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag und manchmal bis zu 3 g (diese Mengen sollten Sie jedoch nicht ständig zu sich nehmen – aus den oben genannten Gründen).

Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle sollten einen erheblichen Teil der verzehrten Nahrung ausmachen. Bei einer fettarmen Ernährung sollten Sie darauf achten, dass das Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen in der Nahrung mindestens 2:1 beträgt – ansonsten sind Probleme bei der Aufnahme letzterer möglich. Bei ausreichender Fettzufuhr ist ein 4:3-Verhältnis durchaus ausreichend (nach Gewicht, da der Kaloriengehalt von 1 g Proteinen und 1 g Kohlenhydraten auch unter Berücksichtigung unterschiedlicher Energiekosten für deren Aufnahme in etwa gleich ist).

Fettverbrauch kann bis zu 35% der gesamten Kalorien, aber die meisten von ihnen (mindestens 2/3) sollten ungesättigte Fette sein. Der Mangel an Fetten in der Nahrung führt dazu, dass der Körper beginnt, sie zu speichern, und die Lithogeneserate nimmt stark ab. Daher müssen Sie die Reaktion des Körpers auf Überschuss und Fettmangel verfolgen.

Eine Erhöhung des Proteingehalts in Lebensmitteln ist mit der Notwendigkeit verbunden, das Trinkwasservolumen zu erhöhen, da Sie so den Körper von schädlichen Stoffwechselprodukten reinigen können. Obwohl die Wasserzufuhr beim Krafttraining nicht so kritisch ist wie bei sehr langen Belastungen (wie Langlauf- und Radrennen), sollten Sie dennoch etwa 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken (ohne Kaffee und Tee).

Bei einer sehr kalorienreichen Ernährung erhält der Körper einen Überschuss an Salz – vor allem bei Restaurantmahlzeiten. Daher ist es sinnvoll, den Salzhaushalt zu überwachen, die Natriumaufnahme zu begrenzen (um Ödeme zu vermeiden ) sowie die Aufnahme anderer Mineralstoffe (Mangel an Zink , Magnesium , Kalium und Calcium führt zu schweren Störungen im Körper und verminderter Leistungsfähigkeit).

Für Bodybuilder ist überschüssiges Natrium auch schädlich, da es Flüssigkeitsansammlungen verursacht und die Muskeln im Wasser schwimmen. Eine zu starke Einschränkung der Natriumaufnahme führt jedoch zu einem Elektrolytungleichgewicht, das Herz und Gehirn schädigen kann.

Gewichtheber trainieren in der Regel nicht sehr lange – im Vergleich zu Vertretern anderer Sportarten. Powerlifting-Training kann 3-4 Stunden dauern Bodybuilder teilen das Training nicht oft in zwei Teile – morgens und abends.

Da die Belastungsintensität bei Kraftformen sehr hoch ist, ist eine ziemlich lange Pause zwischen den Mahlzeiten und dem Training erforderlich – 1–1,5 Std. Nach dem Training muss für 1,5 Stunden eine gewisse Menge an Proteinen und Kohlenhydraten zu sich genommen werden, um die Kosten für Muskeln aufbauen. Während dieser Zeit öffnet sich das sogenannte „Proteinfenster“ und der Bedarf an Aminosäuren steigt stark an.

Auf der anderen Seite führt starkes Training oft zu einer Abnahme des Appetits. Und doch müssen Sie nach dem Training in etwa einer Stunde essen, um ins „Fenster“ zu gelangen. Normalerweise gibt der Körper selbst ein Signal, dass es Zeit ist, „aufzutanken“.

Auf jeden Fall kann ein deftiges Abendessen überflüssig sein. Die letzte Mahlzeit sollte in zwei Teile geteilt werden (im Verhältnis etwa 2: 1), wobei der Schwerpunkt auf Protein liegt.

Nahrungsergänzungsmittel werden am häufigsten im Bodybuilding und Krafttraining verwendet. Die am häufigsten verwendeten Proteine und Aminosäuren . Es ist notwendig, die Einnahme von Protein-Kohlenhydrat- und Aminosäurepräparaten entsprechend den Trainingszielen und der Zusammensetzung der Ernährung zu planen . Sie sollten sich nicht von einzelnen Aminosäuren mitreißen lassen: Sie sollen die Ernährung ergänzen und ausgleichen , nicht ersetzen.

Es ist notwendig, sich vernünftig auf die Wahl der Vitamin-Mineral-Komplexe zu beziehen und bei der Dosierung maßvolle Dinge zu beachten.

Kreatin , das sich seit vielen Jahren in verschiedenen Sportarten als wirksam erwiesen hat, ist manchmal in Proteinen enthalten . Es sollte jedoch separat verzehrt werden – für eine genauere Dosierung. Die bequemsten Kapseln für den Gebrauch. Auch die flüssige Form kann verwendet werden, wobei die höhere Wirksamkeit der Einnahme von Kreatinlösungen im Vergleich zu Pulver noch nicht belegt ist.

Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel: Proteine, Kreatin, Monohydrat , Multivitamine und Mineralsalze, Aminosäuren (in Maßen).