Was ist volumetrisches Training?
Meine Definition von volumetrischem Training (OT) ist eine Kombination aus vielen Sätzen, Wiederholungen und / oder Übungen. Ein häufiger Fehler beim Volumentraining besteht darin, zu leichte Kugeln auszuwählen, was es einfacher macht, die beabsichtigte Anzahl von Sätzen oder Wiederholungen zu vervollständigen. Die Wahl des richtigen Gewichts ist der Schlüssel zum Erfolg.
Beim Schreiben von Krafttrainingsprogrammen wird normalerweise der Prozentsatz des 1 Wiederholungsmaximums (1RM) eines Athleten verwendet. Ein Beispiel ist ein 5×5- Bankdrücken-Programm , das 75% des 1RM verwendet.
Für das Volumentraining bevorzuge ich die Auswahl des Widerstands basierend auf den maximalen Wiederholungen (MP) oder dem Gewicht für die maximalen Wiederholungen (MPR). MP ist die maximale Anzahl von Wiederholungen, die Sie garantiert mit einem bestimmten Gewicht oder einer bestimmten Körpermasse ausführen, und VMP ist das Arbeitsgewicht, das Sie in Sätzen für eine bestimmte maximale Wiederholung aufnehmen.
Mit anabolika 24 können Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen.
Warum den Prozentsatz von 1MP berechnen?
Warum ist dies bei der Auswahl eines Arbeitsgewichts wichtig oder notwendig? Angenommen, ich habe eine Kniebeuge-Routine zusammengestellt, die insgesamt 25 MP5-Kniebeugen erfordert. Wenn Sie denken, Sie können sich einfach eine Langhantel schnappen und 5 Sätze mit 5 Wiederholungen machen, liegen Sie falsch.
Das Gewicht, mit dem Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen ausführen, ist normalerweise leichter als beim VMP5. Wenn Sie 5×5 mit einer Langhantel von 125 kg hocken, beträgt Ihr echter VMP5 145 kg. Denken Sie daran, dass VMP5 nicht das Gewicht ist, mit dem Sie „ruhig“ 5 Wiederholungen machen. Dies ist ein echtes Maximum von 5 Mal, mit dem Sie in der fünften Wiederholung Ihre letzte Kraft verlassen.
Mit dieser Technik beginnen Sie Ihre Sätze mit fünf Kniebeugen mit einer 145 kg schweren Langhantel und setzen die Sätze fort, bis Sie alle 25 Kniebeugen ausgeführt haben – auch wenn Sie am Ende der Trainingseinheit müde sind und Ihre Sätze 1-2 Kniebeugen umfassen . Höchstwahrscheinlich benötigen Sie mehr als 5 Sätze, und in 25 Kniebeugen heben Sie mehr Gewicht, als wenn Sie in einem 5×5-Muster gearbeitet hätten.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, einen ziemlich schweren Apparat zu wählen und mit jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Das Ziel des Volumentrainings ist es, mehr Wiederholungen zu machen, nicht mehr Sätze mit erhöhten Wiederholungen.
Hier ist ein wichtiger Punkt zu beachten. Das 1RM Percentage System eignet sich hervorragend für Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben . Was ist jedoch mit Übungen wie Hantelzucken, Zweihand-Kettlebell-Schaukeln oder gewichteten Crunches? In den meisten Übungen ist es viel schwieriger, den 1RM und folglich den Prozentsatz von 1RM zu bestimmen.
Aufgrund des hohen Volumens dieser Obermenge sind Ihre Schultern nach den ersten beiden Runden sehr müde. Verwenden Sie die Ausrüstung, mit der Sie begonnen haben, anstatt sich leichtere Hanteln zu schnappen. Das heißt, das Startgewicht, mit dem Sie die geplante Anzahl von Wiederholungen mit frischer Kraft ausführen.
In der vierten Runde könnte die Anzahl der Wiederholungen ungefähr so aussehen: 4 – in der Überkopf-Hantelpresse, 8 – beim Anheben der Arme zur Seite, 12 – beim Züchten der hinteren Deltas, 15 – beim Zotteln mit Hanteln. Trotz der Abnahme der Wiederholungen im Set arbeiten Sie in allen Übungen weiterhin mit schwerem Gerät.
VMP für hochvolumiges Training
Ein weiteres Beispiel für die Bedeutung von VMP ist ein zeitgesteuertes Training, das aus 100 Zweihand-Kettlebell-Schaukeln und 50 hängenden Hanteln an der Brust besteht.
Wenn Sie zufällig eine 28 kg schwere Kettlebell und eine 45 kg schwere Langhantel auswählen, kann Ihr Training einfach oder schwer sein. Aber was ist, wenn Sie das empfohlene VMP10 für jede Übung kennen? Möglicherweise können Sie 25 Zweihandschwünge mit einer 28 kg schweren Kettlebell und 20 Bruststraffungen mit einer 45 kg schweren Langhantel ausführen.
Ihr tatsächlicher Start-VMP10 sollte bei Kettlebell bei etwa 40 kg und bei Langhantel bei 60 kg liegen, was Ihr Training viel herausfordernder und zeitaufwändiger macht. Sie benötigen mehr Sätze, um die beabsichtigten Wiederholungen für jede Übung durchzuführen. Anstelle von 4-5 Runden besteht die Trainingseinheit aus 10-15 Sätzen, bevor Sie die Ziellinie erreichen.