5 Dehnübungen, die jeder Gewichtheber machen sollte

Runner’s Ausfallschritte mit Quads dehnen sich

Wenn Sie viel Sport treiben oder längere Zeit am Tag sitzen, haben Sie fast garantiert enge Hüftbeuger. Die tiefe Longe-Dehnung wirkt sowohl auf die Kniesehnen als auch auf die Quads und macht sie zu einer überraschend effektiven Zwei-in-Eins-Übung.

Holen Sie sich in eine Longe-Position auf Ihrem Knie. Das Vorderbein ist in einem 90-Grad-Winkel gebogen, das Knie befindet sich direkt über dem Fuß und das andere Bein ist nach hinten gestreckt. Spannen Sie Ihre Kern- und Gesäßmuskulatur an, lehnen Sie sich dann langsam zurück, greifen Sie Ihren hinteren Fuß mit der Hand und ziehen Sie ihn so nah wie möglich an Ihren Oberschenkel. Versuchen Sie, alle Muskeln während der Dehnung zu spannen und dann vollständig zu entspannen, um einen tieferen Effekt zu erzielen. Achten Sie darauf, auf beiden Seiten zu arbeiten.

Dove Stretch

Grundlegende Yoga-Pose ist eine schicke Dehnung, um die Flexibilität des Beckenkomplexes zu erhöhen, der wirklich Ihre Gesäßmuskulatur trainiert. Sie profitieren unabhängig von Ihrem anfänglichen Fitnesslevel oder Ihren Trainingszielen.

Kreuzen Sie ein Bein vor sich und strecken Sie das andere Bein hinter sich. Legen Sie beide Handflächen vor sich auf den Boden und senken Sie Ihren Oberkörper langsam so tief wie möglich ab, wobei Sie Ihr Becken und Ihre Schultern gerade halten. Ihr Ziel ist es, auf Ihre Unterarme zu fallen. Wenn Ihnen immer noch die Flexibilität fehlt, lehnen Sie sich an Ihre Handflächen.

Dehnübungen

Brücke mit erhobenen Füßen

Während die meisten Menschen mit der normalen Brücke (auch Yoga-Rad-Pose genannt) mit den Handflächen und Füßen auf dem Boden vertraut sind, hilft diese Variation der angehobenen Füße dabei, die Schultern und den oberen Rücken wirklich zu entwickeln, wobei der Schwerpunkt auf der Brustdehnung liegt. Da die meisten von uns sehr enge Schultern haben, ist eine erhöhte Fußbrücke eine großartige Möglichkeit, Ihren Oberkörper frei, flexibel und beweglich zu halten, ohne Ihren unteren Rücken zu stark zu belasten.

Dehnübungen für Gewichtheber

Legen Sie sich mit den Füßen auf eine Plattform, eine Kiste oder eine andere stabile, erhabene Oberfläche auf den Rücken. Je höher der Stand, desto mehr dehnen sich Ihre Schultern – und desto schwieriger wird es, in die Brückenhaltung zu klettern. Legen Sie Ihre Hände breiter als schulterbreit auf den Boden, wobei Ihre Zehen zu Ihren Füßen zeigen. Drücken Sie Ihre Arme nach oben, heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Atmen Sie ein und erheben Sie sich sanft auf Ihren Schultern, wobei Sie Ihren Blick auf Ihre Fingerspitzen richten.

Peak Stretch

Wenn Sie viele plyometrische Übungen machen oder am Beintag intensiv trainieren, sollten Sie etwas Zeit für Ihre Kniesehnen verwenden. Zwei Versionen der klassischen Peak-Dehnung helfen, dieses Problem zu lösen.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Quads fest, ziehen Sie Ihren Bauch ein und beugen Sie sich so weit wie möglich vor. Versuchen Sie, Ihre Hände um Ihre Füße zu legen, um noch tiefer zu werden.

Dehnübungen

Führen Sie die Übung für eine fortgeschrittenere Dehnung in der Nähe einer Wand durch. Dadurch wird der Grad der Dehnung der Rückenmuskulatur auf ein qualitativ neues Niveau angehoben. Ich warne Sie im Voraus: Wenn Sie verspannte Oberschenkelmuskeln haben (die meisten Menschen haben sie), wird diese Übung zunächst von Schmerzen begleitet. Aber das ist es wert!

Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen an eine Wand, beugen Sie sich dann mit verschränkten Armen vor und lehnen Sie Ihren Rücken an die Wand. Schieben Sie die Wand langsam nach unten und halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich. Je näher Sie an der Wand stehen, desto mehr dehnen Sie Ihre Kniesehnen.

Cross Stretch für Brust und Rücken

Die meisten Athleten im Training machen viele Hin- und Herbewegungen, aber nur sehr wenige Umdrehungen. Diese Dehnung hilft dabei, Rücken und Brust gleichzeitig zu öffnen, indem Sie Ihren Oberkörper drehen. Das Kreuz ist eine unglaublich effektive Ganzkörperdehnung, aber vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie in der Vergangenheit Bandscheiben- oder Rückenverletzungen hatten.

Dehnübungen

Legen Sie sich mit einer zur Seite gestreckten Hand auf den Bauch. Drehen Sie sich zur gegenüberliegenden Seite Ihres ausgestreckten Arms und rollen Sie sich auf die Seite. Achten Sie dabei darauf, Ihre Schultern nicht übermäßig zu belasten. Beugen Sie Ihr Oberschenkel vor sich und lassen Sie Ihren Fuß den Boden berühren. Je mehr Sie sich drehen, desto mehr öffnen Sie Ihre Brust- und Rückenmuskulatur. Atmen Sie gleichmäßig und denken Sie daran, beide Seiten zu bearbeiten.