In technischer Hinsicht ist die Planke eine der schwierigsten Übungen. Ja, viele von uns nehmen die Bar in ihr Training auf. Es wird von Läufern, Krafttrainingsbegeisterten und denen respektiert, die nur vor der Strandsaison abnehmen wollen, aber viele merken nicht, dass sie die Bar völlig falsch machen.
„Dielen sind der Goldstandard für die Stärkung und Stabilisierung des Kerns“, erklärt Shayna Verstigen, Sportdirektorin bei Supreme Health and Fitness in Wisconsin. „Wenn sie richtig gemacht werden, sind sie wirklich effektiv. Planken machen Sie sportlicher, verhindern / reduzieren Rückenschmerzen und erleichtern das Bewegen im Alltag. “
Es ist Zeit herauszufinden, wie Sie diese grundlegende Übung voll ausnutzen können. Aber bevor wir anfangen, möchten wir Sie warnen – wenn Sie im Fitnessstudio trainieren und Steroide einnehmen, sollten Sie Proviron kaufen.
1. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur mit aller Kraft zusammen
Fast alle Übungen profitieren von ein wenig Glute-Engagement, und Planken sind keine Ausnahme. „Durch Drücken der Gesäßmuskulatur werden die Hüftbeuger leicht gedehnt, wodurch die Bauchmuskeln stärker belastet werden“, erklärt Greg Pignataro, zertifizierter Kraft- und Funktionstrainer bei Grindset Fitness. Sie wollen genau die Bauchmuskeln trainieren , nicht wahr? Darüber hinaus reduziert die Kontraktion der Gesäßmuskulatur die Belastung der Lendenwirbelsäule und verhindert die Beugung des unteren Rückens, fügt Pignataro hinzu.
2. Nehmen Sie keine langen Sätze
Alles ist richtig. „Dr. Stuart McGill, Professor an der University of Waterloo, der sich seit über 30 Jahren mit der Untersuchung von Wirbelsäulen- und Wirbelsäulenschmerzen befasst, hat bahnbrechende Forschungsergebnisse zur Krustenverspannungen veröffentlicht“, sagt Verstigen. „Die 10-Sekunden-Planke mit maximaler Spannung, gefolgt von einer kurzen Pause vor dem nächsten Satz, entwickelt einen viel stärkeren Kern mit geringerem Verletzungsrisiko.“
Pavel Tsatsulin, besser bekannt als der Popularisator des Krafttrainings, stimmt dem zu. Er entwickelte die RKC-Diele, basierend auf der Philosophie der Ganzkörpersteifigkeit, und schlug kürzere und stärkere Sätze vor. Versuchen Sie, die Stange 3-10 Sekunden lang bei maximaler Kontraktion zu halten, um eine möglichst effektive Entwicklung der Kernfestigkeit zu erzielen.
3. Finden Sie Ihre „ideale“ Körperhaltung
Jeder Körper hat seine eigenen Eigenschaften, und daher sollte auch die optimale Position für die Diele personalisiert werden. „Aufgrund der einzigartigen Proportionen des Körpers und der Länge der Gliedmaßen ist die ideale Position in der Planke für jede Person individuell“, betont Pignataro. – Und das ist wichtig, denn die Stange sollte die Kernmuskulatur trainieren und nicht die Ellbogen- oder Schultergelenke treffen. Experimentieren Sie damit, Ihre Ellbogen und Füße ein paar Zentimeter hinein, heraus, hin und her zu strecken, bis Sie Ihre ideale Haltung gefunden haben. “
4. Heben Sie Ihr Kinn „über den Zaun“
Nicht jeder kann die Bauchmuskeln während der Planke fühlen. Wenn Sie damit vertraut sind, wenden Sie diese Technik an: „Stellen Sie sich vor, Sie möchten über den Zaun schauen, nachdem Sie die Startposition eingenommen haben. Ziehen Sie Ihre Ellbogen ein wenig nach unten, um Ihren Kopf und Hals über diesen imaginären Zaun zu heben, rät Brian Nghien, Inhaber des Elementally Strong Club. „Dies wird Ihre Hüften und Schultern ausrichten und Sie werden die Planke fühlen, wo Sie wollen – in den Bauchmuskeln.“
5. Drücken Sie Ihre Achselhöhlen
„Damit die Planke zählt, muss jeder Muskel, der die Wirbelsäule stabilisiert, mit voller Kraft arbeiten“, sagt Keri Woodall, Inhaberin des BLAZE Sports Club.
Im Allgemeinen gilt dies für viele Übungen. „Wenn ich Kreuzheben machen will, muss ich mich mit der ganzen Kraft meiner Kernmuskeln gruppieren. Nur dann kann etwas Schweres vom Boden gehoben werden. Wenn mein Körper nicht versteht, wie die maximale Kontraktion aussehen sollte, beschränke ich die Arbeitsgewichte bei Toten und riskiere, durch das Heben von Gewichten ohne angemessene Vorbereitung verletzt zu werden “, erklärt sie.
Fühlst du ein brennendes Gefühl in deinen Muskeln? „Drücken Sie Ihre Achseln zusammen, als hätten Sie einen Scheck über eine Million Dollar unter jedem, und Sie hassen es, entführt und von Ihnen genommen zu werden“, fügt Woodall hinzu.