Diese Übung wird auf dem Boden auf einem Teppich durchgeführt. Es „kommt“ aus dem Pilates-System. Es wird verwendet, um die Kniesehnen und das Gesäß zu stärken. Es kann auch als sanfte Kraft bei Lumbalverletzungen eingesetzt werden. In der Praxis wird es häufig in Trainingsplänen für die vorherrschende Entwicklung des Gesäßes als „letzten Schliff“ aufgenommen. Diese Bewegung erfordert eine durchdachte Ausführung und bewusste Kontrolle der Bewegung.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden auf eine dicke Gummimatte, zwei normale Yogamatten oder eine Pilates-Matte.
- Legen Sie Ihre Stirn auf vor Ihnen gefaltete Handflächen.
- Spannen Sie den Magen um 30 Prozent an, belasten Sie den oberen Rücken, entfernen Sie die Schulterblätter von den Ohren und senken Sie sie auf das Becken ab.
- Berühren Sie den Boden mit dem Knöchel und ziehen Sie die Socken zurück.
Der Verkehr
- Reißen Sie die Oberschenkel vom Boden ab, weil die Muskeln des Gesäßes angespannt sind.
- Gleichzeitig belasten Sie Ihren Magen etwas stärker und drücken sozusagen die vordere Bauchdecke in sich hinein;
- Heben Sie die Hüften auf diese Höhe an, während die Position des unteren Rückens angenehm bleibt.
- Zurück in die Ausgangsposition;
- Das Ausführungstempo ist langsam und hebt die Hüften für mehrere Zählungen an, ebenso wie das Absenken.
Beachtung
- Zuerst sollte der Knöchel vom Boden abheben und erst dann die Hüften;
- Schaukeln ist nicht erlaubt;
- Der Körper kann entweder angehoben werden, auf den Unterarmen ruhen oder auf dem Boden liegen bleiben. Jede Person sucht eine bequeme Position basierend auf ihrer Anthropometrie.
Typische Fehler
- Ein scharfes Schwingen der Beine, Arbeit aufgrund der Trägheit;
- Entspannung des Bauches;
- Überlastung des unteren Rückens durch zu starkes Anheben der Beine;
- Vollständige Trennung des Körpers vom Boden, wobei die Oberfläche nur mit dem Unterbauch berührt wird.
Aufnahme in das Trainingsprogramm
Solche Übungen werden entweder im Stadium der Rehabilitation nach einer Verletzung durchgeführt, wenn klassisches Krafttraining verboten ist, oder als „formative“ Übungen. Es ist auch möglich, sie als Bewegung in die Programme ungeschulter Anfänger aufzunehmen, um sie „in den Sport einzuführen“ und die Muskeln zu stärken.
Bei Anfängern ist diese Übung in einer Reihe von Pilates an den Beinen nach den „Brücken“ enthalten, und abwechselnd werden die Beine zur Seite angehoben. Die Übung wird für 10-12 Wiederholungen in 2-3 Serien durchgeführt, wenn wir vor einem Anfänger stehen – eine Serie reicht aus.
Bei der Rehabilitation werden Volumen und Inklusion individuell ausgewählt. Bei Verletzungen des unteren Rückens und des Bizeps der Oberschenkel wird eine Übung in einem Volumen durchgeführt, das nicht höher ist als das, was sich angenehm anfühlt.
Als prägende Übung kann Bewegung nach normalem Krafttraining in die Programme gesunder Menschen aufgenommen werden. Dann wird es nach dem Sportprinzip „bis zum Scheitern“ in 2-3 Ansätzen durchgeführt.
Ausführungsvarianten
Diese Übung kann auf einer geraden Gymnastikbank oder auf einer Gymnastikbank mit umgekehrter Neigung durchgeführt werden. In diesem Fall führt die Übung zu einer stärkeren statischen Spannung im unteren Rücken und im langen Rückenmuskel und greift etwas aktiver in das Gesäß ein.
Es gibt eine andere Option, bei der sich die Beine beim Hängen an der horizontalen Stange zurückheben. Die Bewegung ähnelt dieser Übung, umfasst jedoch mehr die Latissimus-Muskeln.
Kontraindikationen
Die Übung wird nicht für Verletzungen der Lendenwirbelsäule, Hernien und Vorsprünge in diesem Bereich empfohlen. Sie sollten es nicht tun, wenn Sie eine entzündliche Beckenerkrankung haben.
Der Rest der Empfehlungen ist Standard:
- Nach Tränen und Tränen des Bizeps der Hüften sollte einige Zeit vergehen;
- Nicht während der Schwangerschaft während der gesamten Dauer durchführen;
- In der Zeit nach der Geburt müssen nach einer natürlichen Geburt mindestens 12 Wochen vergehen.
- Nicht empfohlen für ACL- und Knöchelverletzungen.
- Kann bei einer bestimmten Struktur Schmerzen im Bereich der Hüftgelenke verursachen
Die Übung ist aufgrund einer unbequemen Startposition nicht zur Verwendung mit Gewichten oder zum Aufstellen von Leistungsrekorden vorgesehen. Es ist besser, dies nicht mit Gewichten zu tun. Wenn zusätzliche Lasten erforderlich sind, schalten Sie im Simulator auf umgekehrte Überdehnung um.