Bulgarische Langhantel Ausfallschritte

Die bulgarischen Langhantel-Ausfallschritte sind eine fortgeschrittene Übung, die die Hüften, Gesäßmuskeln und langen Rückenmuskeln entwickelt. Je nach Rückenwinkel kann die Betonung sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf den Quadrizeps verlagert werden. Die Übung kann mit einer kostenlosen Langhantel und in einer Smith-Maschine durchgeführt werden. Die Höhe der Stütze kann auch abhängig von der Beweglichkeit des Hüftgelenks angepasst werden. Dies ist eine vielseitige Bewegung, die seit geraumer Zeit in der Fitness eingesetzt wird. Die Vorteile der bulgarischen Longe sind die Fähigkeit, die Beine mit weniger Gewicht zu trainieren und die Wirbelsäule nicht zu überlasten.

Ausführungstechnik

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Die Stange befindet sich auf Gestellen in einer Höhe von etwa dem Schlüsselbein des Athleten oder etwas darunter. Es ist besser, das Projektil tiefer zu platzieren, wenn es nicht genau, aber nicht höher platziert werden kann, da in diesem Fall am Ende der Übung Verletzungsgefahr besteht.
  • Der Ständer befindet sich hinten in einem Abstand von einem ausgestreckten Bein, so dass es bequem ist, den Stützfuß zu platzieren.
  • Die Stange befindet sich im unteren Teil des Trapezmuskels, der Rücken ist angespannt, die Schultern werden in die Mitte gebracht;

LUNGES: Das perfekte Workout für einen KNACKIGEN PO

  • Die Schulterblätter senken sich entlang der Wirbelsäule zum Becken ab;
  • Durch Strecken der Beine in den Kniegelenken wird die Stange von den Gestellen entfernt;
  • Der Athlet tritt zurück und nimmt zuerst die Startlinie für die Standardhocke.
  • Dann bringt er das Stützbein zur Plattform und befestigt es dort;
  • Stabilisiert die Wirbelsäule, führt eine leichte Vorwärtsbeugung durch, wenn eine Betonung des Gesäßes erforderlich ist, oder fixiert den Rücken vertikal, wenn nicht;
  • Richtet das Becken so aus, dass die Ebene, die durch die Beckenknochen verläuft, parallel zum Boden bleibt.

Der Verkehr

  • Beim Einatmen müssen Sie eine Beugung der Hüft- und Kniegelenke durchführen und auf die verfügbare Tiefe absteigen.
  • Beim Einatmen – aufrichten und in die Ausgangsposition zurückkehren;
  • Die erforderliche Anzahl von Wiederholungen wird mit beiden Beinen durchgeführt, dann wird die Stange zu den Gestellen zurückgebracht.

Beachtung

Selbst mit der Betonung des Gesäßes sollte es eine moderate Vorwärtsbeugung geben;

  • Zu viel Neigung beeinträchtigt die Technik der Übung.
  • Das Knie sollte nicht zu weit nach vorne ragen. Das Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf Knie-, Knöchel- und Hüftgelenke.

Empfehlungen

  • Die Plattform sollte sich auf der Höhe des Knies befinden oder etwas höher, aber nicht niedriger, dann geht die Bedeutung der Übung verloren
  • Wenn eine aufrechte Position des Rückens erforderlich ist, beugt sich das Stützbein etwas mehr.
  • Die Bar wird entweder mit einer klassischen Länge olympischen Bar oder Fitness genommen. Die zweite ist bequemer für diejenigen mit einem schmalen Rücken.

Ausführungsoptionen

  • Langer Schritt, Vorwärtsbeugung . In diesem Fall ist es wichtig, das Gewicht zwischen Zehen und Ferse zu verteilen. Die Übung kann wie andere Optionen für „Übungen für das Gesäß“ für das Hüftgelenk unangenehm sein. Wenn Schmerzen auftreten, sollte die Übung verschoben werden.
  • Ein kurzer Schritt . Eine nahezu vertikale Positionierung des Rumpfes erfordert eine vollständige Beugung des Knie- und Hüftgelenks. Diese Option eignet sich besser für die Entwicklung von Quads.
  • Longe mit einer Langhantel zwischen deinen Beinen . Diese Variante wird als „Gackenschmidt-Schub“ bezeichnet und wurde von diesem angesehenen Athleten in Gebrauch genommen. Das Lungentraining in diesem Stil stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und verbessert Ihren Griff. Diese Option eignet sich für Personen mit Gleichgewichtsstörungen. Die Langhantel in dieser Übung wird mit beiden Händen in einer Hocke vom Boden genommen;
  • Ausfallschritt in Smiths Auto . Es wird häufiger beim Bodybuilding als beim Fitness-Training eingesetzt und ermöglicht es Ihnen, die Übung extrem isolierend zu gestalten und die Last vom Rücken zu entfernen.

Aufnahme in das Programm

Diese Übung ist als 2-3 Bewegungen im Training der Beine oder des Gesäßes enthalten und kann nur als zusätzliche Übung durchgeführt werden. Es kann nur im „formativen“ Training grundlegend sein, im Grundtraining – nein, weil es normalerweise nicht möglich ist, die erforderliche Intensität zu erreichen.

Kontraindikationen

Die Übung kann nicht durchgeführt werden, es gibt Verletzungen der Wirbelsäule, der Gelenke, der Bänder, Gleichgewichtsstörungen oder die Person ist nur ein Anfänger, sie hat nicht genug Gelenkbeweglichkeit, um in einen vollen Ausfallschritt abzusteigen.

Die Bewegung wird schrittweise beherrscht, erst nachdem die Kniebeugen, klassischen Ausfallschritte und bulgarischen Ausfallschritte in der Smith-Maschine oder mit Hanteln untersucht wurden. Sie können es durch jede „einbeinige“ Hocke oder Longe ersetzen.