Es gibt viele Fitnessziele, die Sie mit Liegestützen erreichen können. Einige Menschen ersetzen erfolgreich alle Übungen an Brust und Trizeps durch andere, andere verwenden sie als Hilfsbewegung für die Entwicklung von Trizeps, um das Bankdrücken zu verbessern. „Diamond“ Liegestütze – eine schwierige Variante, die nicht für Anfänger geeignet ist. Sie können sich auf den Trizeps konzentrieren und den Bizeps sogar teilweise pumpen. Diese Bewegung ist es wert, gemeistert zu werden, da Sie unter allen Bedingungen üben können, ohne nach Stangen und Stopps für Liegestütze zu suchen. Einige Quellen bezeichnen diese Bewegung als „Diamant“ -Druck, und sie ist korrekter in Bezug auf die Form des Steins, der der Bewegung einen Namen gibt. Aber auf die eine oder andere Weise werden wir über Liegestütze vom Boden sprechen, in denen die Lügenbetonung genommen wird.
Ausführungstechnik
Diamant-Liegestütze sind hart genug. Nicht jeder kann die Startposition beim ersten Mal richtig annehmen. Die Übung wird für diejenigen empfohlen, die bereits wissen, wie man einfachere Push-up-Variationen durchführt.
In dem Buch Prisoner Training empfiehlt Paul Wade, Ihre Reise mit einfachen Liegestützen vom Boden aus mit einem anatomisch bequemen „Griff“ zu beginnen, dh Ihre Hände zu platzieren. Wenn Sie noch keine Liegestütze vom Boden aus machen können, sollten Sie ein Sofa oder ein Bett benutzen. Mit der Zeit wird die Übung funktionieren und Sie können einen höheren Schwierigkeitsgrad erreichen.
Nach den üblichen Liegestützen mit einer breiten Einstellung der Handflächen gehen sie zu einer Bewegung mit einer mittleren Einstellung und dann mit einer schmalen über.
Vor dem Beginn von Liegestützen mit einer „Diamant“ -Einstellung muss eine Person lernen, den Körper zu halten, den Rücken nicht im unteren Rücken zu beugen und nicht das gesamte Körpergewicht in die Beine zu werfen. Regelmäßige Liegestütze geben Ihnen auch die Fähigkeit, die Schulterblätter zu stabilisieren und den Kern abzusenken, ohne den Bauch hervorzustehen und die Knie zu beugen. Bevor Sie Diamant-Liegestütze ausführen, sollten Sie lernen, wie man gewöhnliche Liegestütze in einer absolut hochwertigen Technik macht.
Ausgangsposition
- Sie müssen auf dem Bauch liegen und Ihre Handflächen unter Ihre Schultern legen;
- Gehen Sie nach einem regulären Liegestütz zur Bar.
- Stabilisieren Sie den Körper – straffen Sie das Gesäß, drücken Sie die Schulterblätter nach hinten, straffen Sie den Bauch;
- Im Idealfall sollte die natürliche Lordose vollständig verschwinden.
- Dann lohnt es sich, die Finger aufeinander zu richten, Daumen und Zeigefinger mit den Spitzen zu verbinden und den Rest in verschiedene Richtungen zu lenken.
- Danach lohnt es sich, den Rücken zusätzlich zu belasten, den Hinterkopf nach vorne zu strecken und die Wirbelsäule auszurichten.
- Ziehen Sie dann das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel wieder fest, damit sich das Körpergewicht gleichmäßig auf Zehen und Handflächen verteilt.
Performance
- Beim Einatmen sollten Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Ellbogen von der Körpermitte zu den Seiten strecken.
- Als nächstes sollten Sie Ihre Handflächen mit Ihrer Brust berühren und die Spannung in den arbeitenden Muskeln beibehalten.
- Beim Ausatmen erfolgt die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge, die Ellbogen werden gestreckt.
Ausführungsoptionen
Die Hauptoption sind Diamant-Liegestütze in liegender Position . Das heißt, Socken auf dem Boden, Handflächen auf dem Boden, der Körper ist gerade und in einer Linie gestreckt. Es gibt jedoch verschiedene Bewegungsvarianten, mit denen Sie entweder die Amplitude der Muskelarbeit vertiefen und die Winkel ändern oder sie so gestalten können, dass der Athlet die Bewegung ausführen kann, wenn seine Kraft noch zu wünschen übrig lässt.
Diamant knien Liegestütze
Wie sie sie einfach nicht nennen – sowohl weiblich als auch leicht. Aber für die meisten Menschen sind sie gut, weil sich eine Person in dieser Art von Liegestütz ganz ruhig nur auf die Zielmuskeln konzentrieren kann und nicht zusätzlich über die Stabilisierung des Körpers, der Beine und der Spannung des Gesäßes nachdenken muss.
Wenn wir eine Variante der Übung machen, bei der der Athlet auf den Knien liegt, können wir daraus schließen, dass eine solche Bewegung für den unteren Rücken vorteilhafter ist.
Liegestütze auf den Bauch oder Liegestütze des Königs
Der amerikanische Arbeiter Hannibal King liebt es, Diamant-Liegestütze „bis in den Bauch“ auszuführen, deshalb tragen sie seinen Namen. Es wird gemunkelt, dass es König war, der diese Variation der Übung erfand. Die Bewegung ist für diejenigen gedacht, die gut darin sind, den Körper zu kontrollieren. Beim Absenken sollten Sie sich hierher bewegen, damit der Magen die Handflächen berührt. Gleichzeitig muss der Körper gerade bleiben. Hannibal King behauptet, dass diese Übung den Trizeps besser trainiert als der normale klassische Diamant-Liegestütz.
Diamant Liegestütze auf die Stirn
Diese Version von Diamant-Liegestützen wird ausschließlich von denen ausgeführt, die mehr „langen“ Trizeps-Kopf pumpen möchten. Die Quintessenz ist, dass der „Diamant“ von den Fingern näher an den Kopf verschoben wird und die Bewegung selbst in der Biomechanik einem französischen Bankdrücken ähnelt. Diese Übung muss mit Sorgfalt durchgeführt werden. Eine eindeutige Kontraindikation ist das Vorhandensein von Verletzungen der Ellbogen- und Schultergelenke.