Die Methode zur Gewichtszunahme

Die Hauptmuster des Aufbaus einer Methode zur Gewichtszunahme sorgen in erster Linie für das Wachstum von Muskeln. Bei Kraftsportarten ist es manchmal notwendig, die Masse zu erhöhen, um in eine schwerere Gewichtsklasse zu wechseln, während es immer noch wünschenswert ist, dass der größte Teil des Zuwachses aus Muskeln und nicht aus Fett besteht.

Bodybuilder hingegen bauen ohne Einschränkungen Muskeln auf, da der Sieg bei Wettkämpfen heute in erster Linie durch die volumetrischen Eigenschaften der Muskulatur bestimmt wird.

Um Muskeln aufzubauen, benötigst du Protein (ca. 220 g pro 1 kg geplanter Zunahme) und Energie (ca. 990 Kalorien). Daher müssen Sie bei einer Gewichtszunahme hauptsächlich Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Auch die Fettmenge wird zunehmen. Für Sicherheitsbeamte ist dies nicht so beängstigend, obwohl Sie versuchen müssen, sicherzustellen, dass die meisten der zugesetzten Fette ungesättigt sind ( Fischöl , Pflanzenöle). Bodybuilder versuchen normalerweise, Fettleibigkeit zu vermeiden, indem sie auf eine fettarme Ernährung umstellen, aber diese ist bei weitem nicht so effektiv wie eine Ernährung mit einer vernünftigen Aufnahme von ungesättigten Fetten.

Um genau die Muskulatur aufzubauen, empfehlen Experten, den Muskelaufbau auf 1–2 kg pro Monat zu begrenzen. Dies bedeutet, dass Sie Ihrer täglichen Kalorienzufuhr nur 33–66 Kalorien hinzufügen (ca. 40–70 Kalorien nach Berücksichtigung von Verlusten).

Wenn Sie Fett verlieren, müssen Sie Katabolismus, d. h. Muskelabbau und Austrocknung, vermeiden. Wie bereits erwähnt, entspricht 1 kg Fett etwa 7.710 Kalorien. Es wird auch empfohlen, Fett in einem moderaten Tempo zu verlieren, aber nicht alle Bodybuilder und Gewichtheber befolgen diese Regel. Infolgedessen verliert der Athlet nicht nur eine erhebliche Menge an Muskeln (und nimmt daher seine Kraft stark ab), sondern entleert auch lebenswichtiges Gewebe (Gehirn, Herz, Leber).

Um 1 kg Fett pro Monat zu entfernen, muss der Körper im Vergleich zum geschätzten Bedarf täglich etwa 257 Kalorien verlieren.

Demnach bedeutet ein Abnehmen von 2 kg pro Monat etwa 514 Kalorien pro Tag „nicht zu bekommen“. Für Ektomorphe sollten die Einschränkungen weniger streng sein, da sie ein höheres Risiko haben, einen Katabolismus zu entwickeln. Es wird nicht empfohlen, durch Flüssigkeit drastisch abzunehmen. Bodybuilder bringen sich vor dem Wettkampf manchmal mit Hilfe von Diuretika (Diuretika) in den Zustand der Mumien , was sehr gefährlich ist.

Die folgenden Diät-Optionen wurden entwickelt, um Sportler mit allen Nährstoffen zu versorgen, die sie benötigen.

Diät für schnelle Gewichtszunahme 

  • Frühstück: Rührei aus 2-3 Eiern oder weich gekochte Eier; ein Teller mit Pflanzenöl; 1 Frucht (beliebig).
  • Zweites Frühstück: 200 g Fleisch oder Fisch; ein Teller Reis; ein Glas Joghurt oder Kefir.
  • Mittagessen: 200 g Fleisch; eine Schüssel Suppe; 300 g Kartoffeln oder Reis; Gemüsesalat.
  • Nachmittagsjause: 200 g Fleisch oder Hüttenkäse; ein Teller Reis oder gekochter Mais; 1 Frucht.
  • Abendessen: 200 g gekochtes Fleisch; 300 g Kartoffeln; Salat; eine Tasse Milch.
  • 1,5-2 Stunden vor dem Zubettgehen: 2 weich gekochte Eier; Omelette oder Hüttenkäse; eine Portion Gemüsecreme oder etwas Brot.

Diät zum Abnehmen

  • Frühstück: Eiweißomelett oder 200-300 g Hüttenkäse; 2 Portionen Gemüsecreme oder Nudeln.
  • Zweites Frühstück: 160 g Fleisch; ein Teller Reis; Gemüse.
  • Mittagessen: 180 g Fleisch, Fisch oder Geflügel; 220 g Kartoffeln (oder ein Teller mit gekochten Erbsen); ein Teller Salat.
  • Nachmittagsjause: eine Packung Hüttenkäse oder 160 g Fleisch; ein Teller Reis; Gemüse oder Obst.
  • Abendessen: 160 g Fleisch; 280 g Kartoffeln; Salat.
  • 1,5-2 Stunden vor dem Zubettgehen: Eiweißomelett oder ½ Packung Hüttenkäse; eine Portion Gemüsecreme oder Nudeln.

Die wichtigste Voraussetzung ist Abwechslung. Bodybuilder müssen aufhören, sich mit Eiweiß, Hühnchen und Reis zu ernähren. Die Produktkombinationsmöglichkeiten sind zahllos. Es ist jedoch notwendig, ihre Verträglichkeit zu überwachen: Essen Sie Fisch und Milch, Milchprodukte (außer Sauerrahm) und Hülsenfrüchte nicht hintereinander (und noch mehr zusammen). Vielleicht hat jeder seine eigenen Kombinationen von Nahrungsmitteln, auf die der Körper nur unzureichend reagiert.