Der gerade Armzug des vertikalen Blocks zielt darauf ab, die breitesten und großen runden Muskeln zu entwickeln. In der Statik „pumpt“ sie auch den Trizeps. Aber als Hauptbewegung wird für die Rückenmuskulatur verwendet. Die Übung wird sowohl von Bodybuildern als auch von Vertretern anderer Sportarten verwendet. Insbesondere ist es für das Krafttraining von Schwimmern üblich.
Prägetechnik
Ausgangsposition
- Sie müssen einen geraden und breiten Griff am vertikalen Block anbringen.
- Stellen Sie sich direkt an den Simulator und strecken Sie die Arme gerade nach oben.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf den Griff;
- Nehmen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, senken Sie Ihre Schulterblätter, spannen Sie Ihren Magen an;
- Machen Sie einen Schritt zurück und lehnen Sie sich leicht vor.
Der Verkehr
- Senken Sie den Griff aufgrund der Spannung der Rücken- und Trizepsmuskulatur bis zu den Hüften.
- Bringen Sie es langsam und kontrolliert zurück.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl;
- Versuchen Sie, den Simulator wieder in den ursprünglichen Zustand zu versetzen und die Schultern scharf an die Ohren zu heben.
Beachtung
- Die Neigung des Rückens erfolgt durch Beugung der Hüftgelenke. Es wächst nicht, wenn es nach vorne sackt;
- Sie sollten Ihre Arme auch nicht wie ein Pendel schwingen.
- Die Bewegung wird ausschließlich in den Schultergelenken und nicht in den Hüftgelenken und nicht aufgrund der Arbeit des Körpers ausgeführt.
Empfehlungen
- Eine leichte Beugung der Ellbogengelenke ist zulässig, um die Belastung zu verringern. Eine Beugung der Hand wird jedoch nicht empfohlen, da dies im Gegenteil zu einer Verletzung der Handfläche führen kann.
- Sie sollten nicht viel Gewicht verwenden, diese Übung gehört zur Kategorie „Formen“
Typische Fehler
- Schwingen Sie den Körper vorwärts und abwärts, wodurch die Amplitude zunehmen oder sich überhaupt bewegen kann.
- Beckenbewegungen, die die Belastung des Oberschenkelrückens erhöhen und vom Rücken entfernen;
- Übermäßige Beugung der Ellbogen;
- Keine Belastung für die Oberschenkel
Aufnahme in das Trainingsprogramm
Es gibt ein Problem mit den vielen „Variations“ -Blockstangen. Nicht alle helfen beim Aufbau von Muskelvolumen und -masse. Viele sind in dieser Hinsicht völlig nutzlos und geben nichts an diejenigen weiter, die Muskelmasse aufbauen und eine gute Form aufbauen wollen. Reihen mit geraden Armen helfen dabei, die Silhouette zu „formen“ und die Haltung ein wenig zu korrigieren, aber sie sind nicht für diejenigen gedacht, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben.
Alles ist einfach genug. Diese Übung umfasst die dritte bis vierte im Programm, bei der es bereits Abweichungen zwischen der vertikalen Reihe (hochziehbar, normal oder mit einem Gewicht oder einer einfachen schweren vertikalen Reihe) und der horizontalen Reihe – zum Gürtel gibt. Der Kreuzheben in den Klassikern ist eine Variante der Übung zur Entwicklung des Rückens, nur weil seine Ausführung die Latissimus-Muskeln buchstäblich dazu zwingt, in die Statik einbezogen zu werden, und ein signifikantes Gewicht hilft, sie anständig zu belasten.
Der Kreuzheben an geraden Armen soll den Kreuzheben nicht korrigieren und hat keine zusätzlichen Auswirkungen darauf. Es prägt zum größten Teil die Ästhetik. Diese Übung wird auch als stehender Pullover bezeichnet. Biomechanisch ist sie identisch mit einem normalen Pullover. Sie können Ihrem Trainingsplan Bewegung hinzufügen, wenn Sie Probleme mit der Körperhaltung haben.
Die Übung wird in 4-5 Arbeitssätzen mit mittlerem oder geringem Gewicht durchgeführt und kann als letzte Bewegung in den Plan aufgenommen werden. Für die meisten Bodybuilder ist es sinnvoll, dies am Tag des Rückens und des Bizeps zu tun, aber für diejenigen, die offensichtliche Haltungsprobleme aufgrund falscher Bankdrücken oder Schulterverletzungen haben, kann dies am Tag der Brust durchgeführt werden.
Welche Muskeln arbeiten
In der Übung arbeiten die Lats, große runde wie Mover, sowie die Muskeln der Schulter und des Trizeps in statischer Position. Bewegung ist nicht energetisch anstrengend und erfordert nicht viele Kalorien. Es kann nur dann in einen Gewichtsverlust-Trainingsplan aufgenommen werden, wenn der Athlet den üblichen Block-Kreuzheben oder Kreuzheben bereits abgeschlossen hat.
Während des Betriebs ist es notwendig, statisch
Die Bewegung wird nicht empfohlen für Personen, die Probleme mit der Steuerung des Projektils und einer Schulterverletzung haben und möglicherweise die Arme nach oben „schießen“ und sich erneut verletzen.
Ein einfacher Test – Wenn Sie Ihren Unterarm im Stehen nicht hinter das Ohr bringen können, sollten Sie diese Bewegung nicht als Hilfs- oder Hauptbewegung ausführen, bis Ihnen die Verlängerung der Hand hinter dem Ohr über die gesamte Tiefe der Amplitude zur Verfügung steht.