Handstand: Ein Leitfaden für Anfänger

Schritt 1: Kraft und Ausdauer aufbauen

Der erste Schritt zur Beherrschung des nicht unterstützten Handstandes besteht darin, an einer Wand zu arbeiten. Es mag scheinen, dass dies nicht zu cool und effektiv ist, aber Übungen gegen die Wand entwickeln perfekt die Kraft und Ausdauer des Körpers in der verkehrten Position. Es ist äußerst wichtig zu lernen, wie man den Körper während der Haltung in einer geraden Linie ausrichtet. Die folgenden drei Krafttrainingsübungen helfen Ihnen dabei, eine solide Grundlage zu schaffen.

An die Wand halten

Anstatt Ihre Füße vom Boden zu drücken und wie die meisten Anfänger die Wand hochzuspringen, gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf und stehen Sie mit der Brust an der Wand. Dies macht es viel einfacher, zu Beginn Ihres Trainings einen geraden Handstand zu meistern. Dieselbe Technik hilft Ihnen, die schlechte Angewohnheit zu vermeiden, Ihren Rücken in Zukunft mit einer Banane zu krümmen.

Um alles richtig zu machen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße an die Wand und gehen Sie dann langsam nach oben, bis Sie aufrecht sind. Ihr Ziel ist es, Ihre Hände ein paar Zentimeter von der Wand entfernt zu platzieren. Wenn Sie noch nicht so nahe kommen, lassen Sie sich nicht entmutigen – eine der Aufgaben in der Anfangsphase besteht darin, dass Sie lernen, die Empfindungen zu verstehen, die in der verkehrten Position auftreten. Alles wird klappen, Sie brauchen nur Zeit und Übung.

Wenn Sie vollständig aufrecht sind, spannen Sie Ihre Kernmuskeln an , ziehen Sie Ihre Rippen hinein und lenken Sie die maximale Kraft von Ihren Schultern auf den Boden. Sie sollten das Gefühl haben, den Boden von sich wegzudrücken.

Dann strecken Sie Ihre Zehen, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads fest und halten Sie die Haltung! Versuchen Sie, mindestens drei Sätze zu machen und die Zeit aufzuzeichnen, die Sie an der Wand stehen können, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Letztendlich sollten Sie lernen, einen Handstand mindestens eine Minute lang gegen eine Wand zu halten.

Gehen Sie an die Wand

Das Gehen an der Wand ist eine weitere coole Übung, die Kraft und Ausdauer in einem Handstand aufbaut und Ihnen hilft, sich an die Empfindungen von verkehrt herum zu gewöhnen. Wie in der ersten Übung klettern Sie mit Ihren Füßen auf die Wand, bis sich Ihre Brust nahe an der Wand befindet, und beginnen Sie dann, Ihre Arme neu zu ordnen und entlang der Wand nach rechts oder links zu „treten“.

Handstand: Der komplette Leitfaden für Anfänger

Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Beine spreizen – dies vereinfacht auch das Verständnis der Besonderheiten der Bewegung. Bewegen Sie sich zuerst in eine Richtung, kehren Sie dann den Bewegungsvektor um und kehren Sie zu dem Punkt zurück, an dem Sie begonnen haben, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren. Denken Sie daran, die Kraft von Ihren Schultern auf den Boden zu lenken und Ihren Kern während der gesamten Übung festzuhalten.

Schultern berühren sich

Ein weiteres fantastisches Training für Oberkörper- und Kernstabilisatoren, mit dem Sie sich wirklich auf die Schulteranstrengung konzentrieren können, die für einen korrekten Handstand erforderlich ist. Darüber hinaus bereitet Sie die Schulterberührung auf eine einarmige Haltung vor, die Sie höchstwahrscheinlich auch beherrschen möchten.

Handstand: Der komplette Leitfaden für Anfänger

Klettern Sie die Wand in einen Handstand, lehnen Sie sich leicht zur Seite und heben Sie langsam Ihre andere Hand. Sie können beginnen, indem Sie einfach Ihre Finger abreißen, um die Bewegung zu spüren, und dann üben, Ihre Hand zu heben und Ihre Schulter auf derselben Seite zu berühren. Diese Übung kann für eine bestimmte Zeit oder für eine Reihe von Wiederholungen durchgeführt werden. Verwenden Sie es als Ergänzung, um den Ständer an der Wand zu halten.

Wenn Sie sich in der verkehrten Position wohler fühlen und den Ständer mindestens 30 Sekunden lang an der Wand halten können, beginnen Sie mit der Arbeit an Ihren Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeiten.

Schritt 2: Koordination und Gleichgewicht gegen die Wand entwickeln

Sie haben bereits die Grundkenntnisse, aber beeilen Sie sich nicht zum nicht unterstützten Handstand. Verwenden Sie die Wand weiterhin als Hilfsmittel, um zu lernen, wie Sie sich für den Handstand ausbalancieren und positionieren können. Achten Sie darauf, dass alle Muskeln angespannt sind, damit Sie eine starke Kraft aus Ihren Schultern erzeugen.

Der nächste Schritt besteht darin, sich an Ihren Händen etwa 30 Zentimeter von der Wand zu entfernen. In diesem Fall sollte sich das Becken genau über Ihren Händen befinden.

Heben Sie langsam ein Bein von der Wand und heben Sie es über Ihren Kopf, sodass Ihre Schultern, Ihr Becken und Ihr Bein in einer Linie liegen. Wenn das Bein ein wenig nach hinten geht, ist es in Ordnung – konzentrieren Sie sich nur darauf, das Becken und die Schultern in derselben Vertikalen zu halten.

Handstand: Der komplette Leitfaden für Anfänger

Heben Sie unter Beibehaltung der maximalen Kontrolle langsam Ihr anderes Bein von der Wand und versuchen Sie, auf Ihren Fingern zu balancieren, um Ihre Haltung für kurze Zeit frei zu halten. Wenn Sie nach vorne fallen, setzen Sie Ihren Fuß wieder an die Wand. Wenn Sie rückwärts fallen, versuchen Sie es mit einem Salto. Stürze sind ein wesentlicher Bestandteil des Handstandtrainings, und Sie müssen verstehen, dass Stürze in Ordnung sind!

Spreizen Sie Ihre Beine sehr langsam hin und her, um zu lernen, wie Sie Ihre Fingerspitzen ausbalancieren und Ihre Schultern und Ihr Becken ausrichten.

Profi-Tipp: Filmen Sie sich während des Trainings, um Ihren Fortschritt kontinuierlich zu messen und sicherzustellen, dass Sie die richtige Körperhaltung beibehalten. Das Ausbalancieren der Entwicklung von Fähigkeiten braucht Zeit – erzwingen Sie keine Dinge.