Das Heben mit einem Schlag auf eine horizontale Stange oder einem Ausstieg mit voller Kraft ist eine Übung aus dem Turnen. Es wurde mit dem Aufkommen des Street Workouts auf YouTube populär. Davor war es eine Bewegung, die Schulkinder im Sportunterricht nicht gerne machen und die nicht sehr beliebt war. Kein Wunder – dies ist eine komplexe, hoch koordinierte Bewegung, die entwickelte Griffkraft und Muskeln erfordert.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Es ist notwendig, einen horizontalen Balken mit der optimalen Höhe zu finden. Der Athlet sollte während der Übung den Boden nicht mit den Füßen berühren.
- Das Aufhängen erfolgt mit direktem Griff – der Daumen greift von unten nach der Stange;
- Die Schulterblätter sind während des Aufhängens neutral, dh der Rücken wird reduziert und die Schulterblätter werden in die Körpermitte gebracht.
- Geschlossener Griff, Finger greifen nach der horizontalen Stange;
- Die Bauchmuskeln sollten leicht geschnitten werden, damit die Beine um etwa 20 Grad ansteigen.
Der Verkehr
- Beugen Sie zuerst Ihre Arme an den Ellbogen- und Schultergelenken und ziehen Sie sich ganz nach oben. Berühren Sie die horizontale Stange mit Ihrer Brust.
- Rollen Sie dann aufgrund des Schwingens der Beine teilweise über die horizontale Stange und drücken Sie sie mit der Kraft des Trizeps nach oben.
- Danach – schauen Sie nach unten und beugen Sie die Ellbogen, sobald die Brust die Querlatte berührt – tauchen Sie nach unten;
- Führen Sie eine vollständige Umdrehung durch und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
- Die Übung unterscheidet sich von der „Sonne“, bei der es sich um die freie Rotation des Körpers auf der horizontalen Stange durch Trägheit handelt.
Analyse analysieren
Welche Muskeln arbeiten
Die Hauptmuskeln, die in der Übung arbeiten:
- Die Lats des Rückens – beginnen sich zu bewegen, der Bizeps der Arme, ziehen den Körper an die Stange, Trizeps – Kraftausgabe, die Bauchpresse ist dafür verantwortlich, die Beine an die Stange zu bringen;
- Hilfs – Trapez, große und kleine runde, gezackte Muskeln, Deltamuskeln, Quadrizeps als Stabilisatoren.
Übungsvorbereitung
Übung erfordert nicht nur entwickelte Kraft, sondern auch Koordination. Sie beginnen mit der Entwicklung von Stärke. Wenn Sie noch nie hochziehen konnten, aber davon träumen, dieses schwierige Element zu meistern, ist es ratsam, nur mit Klimmzügen zu beginnen. Arbeiten Sie an der allgemeinen Kraftentwicklung – stärken Sie zuerst die Lats mit Blockreihen in Maschinen und fügen Sie dann Ihrem Trainingsplan Klimmzüge hinzu.
Anfänger lernen es mit Ausgleich für einen Teil des Körpergewichts und sobald sie 15 Klimmzüge mit direktem, strengem Griff erreichen, können sie mit einem Flip beginnen, im Lift zu arbeiten. Neben den klassischen Klimmzügen und Klimmzügen mit unterschiedlichen Griffen.
Um den Flip Lift effektiv ausführen zu können, benötigen Sie auch eine gute Dehnung der Kniesehnen. Daher sollten Anfänger am Ende eines Trainings mit Rücken und Rücken eine Oberschenkeldehnung machen.
Um die Bauchpresse zu stärken, führen Sie zunächst eine Falte durch, dh bringen Sie die Hüften zur Brust, während Sie auf dem Gesäß sitzen. Dann werden die Socken an die Querstange gehoben und erst danach – die Ecken, dh das statische Halten der Beine an der Querstange beim Aufhängen.
Die ersten Versuche, die Übung abzuschließen, sollten von einem Trainer oder Athleten begleitet werden, der bereits weiß, wie man Flip-Lifts ausführt und Sie nicht nur versichern, sondern auch auf technische Fehler hinweisen kann.
Für diejenigen, die die Übung alleine und ohne Versicherung meistern möchten, gibt es einfache Sicherheitsregeln. Führen Sie den umgedrehten Lift erst durch, wenn Sie gelernt haben, den Körper auf der horizontalen Stange vollständig zu kontrollieren. Vermeiden Sie plötzliche Ruckbewegungen und treten Sie gleich zu Beginn aus. Wenn Sie nicht wissen, wie man mit dem Kippen hochzieht, ist es besser, auf Trägheitsbewegungen zu verzichten.
Es ist ideal, um die Übung in speziellen Trainingszentren zu trainieren, in denen sich Matten, Gummi auf dem Boden und rutschfeste Querstangen befinden. Die Wahrscheinlichkeit, dass ein Projektil abfällt, kann nicht ausgeschlossen werden.
Was tun, wenn Sie in einem Training einen Flip-Lift trainieren, Klimmzüge machen und beispielsweise Bizepsübungen durchführen müssen? Beginnen Sie mit allen Wiederholungen des Lifts, dann des Rückens und dann des Bizeps. Liegestütze an den Stufenbarren können auch als gute Übung für Trizeps in das Training dieser Übung einbezogen werden.
Leistungen
- Verbessert die Grundausbildung, entwickelt Koordination, Gleichgewicht und Kontrollfähigkeiten;
- Korrigiert die Haltung;
- Stärkt den Griff, fördert das Training der Presse;
- Hilft bei der Verbesserung der Ergebnisse bei der Ausgabe durch Kraft auf Ringe, horizontale Stange;
- Ermöglicht es Ihnen, die Fähigkeit zu erlernen, an der horizontalen Leiste zu arbeiten, vermittelt ein Verständnis des Körpergleichgewichts und dient als Ausgangspunkt für die Beherrschung komplexerer und koordinativerer Übungen.
- Hilft bei der Stärkung von Unterarmen und Griff
Nachteile
Eine komplexe Bewegung erfordert eine gute Form, darüber hinaus einen bestimmten Plan. Nicht jeder Fitnessstudio-Besucher kann einfach die für diese Übung erforderliche Menge einhängen.