Springende Kniebeugen oder springende Kniebeugen sind eine gute Wahl für jemanden, der Gewicht verlieren möchte. Die Übung stammt ursprünglich aus der Leichtathletik und ist eine Kraftbewegung, mit der die Sprintgeschwindigkeit entwickelt wird. Die Bewegung gewann eine große Popularität, nachdem festgestellt wurde, dass sie sowohl zur Verbesserung der Beinmuskeldefinition als auch zur Fettverbrennung beitrug. Es wird im Training zum Abnehmen sowie zur Entwicklung der Geschwindigkeit eingesetzt.
Vorbereitung zur Ausführung
Die Vorbereitung für die Ausführung ähnelt der Vorgehensweise beim Hocken mit Gewichten. Beginnen Sie mit ein paar Minuten auf einem stationären Fahrrad oder einem elliptischen Ergometer, um Ihre Körpertemperatur zu erhöhen und Ihre Gelenke für die Arbeit vorzubereiten. Dann – vollwertige Gelenkgymnastik, Flexion und Extension in allen wichtigen Gelenken des Körpers. Nach – mehrere Annäherungen der üblichen Hocke, ohne einen Sprung. Wenn es Probleme mit den Gelenken gibt, beginnen Sie nicht mit der vollen Amplitude und fahren Sie fort, indem Sie die Amplitude erhöhen.
Wenn es keine Probleme mit den Gelenken gibt, können Sie mit 2-3 Ansätzen mit dem Springen beginnen. Für diejenigen, die gewichtete Sprünge machen, wird empfohlen, dass Sie sich zuerst mit 2/3 dieses Gewichts bei voller Amplitude hinsetzen.
Plyometrics sind sehr anspruchsvoll zum Aufwärmen. Wenn die Bewegungen beispielsweise vor dem Joggen auf der Straße ausgeführt werden, sollte die Anzahl der Aufwärmübungen um weitere 2-3 erhöht werden.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Stellen Sie sich gerade hin, die Fersen unter den Beckenknochen, die Zehen zur Seite gedreht;
- Spannen Sie den Bauch um 30 Prozent an, so dass die vordere Bauchdecke angespannt ist.
- Strecken Sie Ihren Rücken, senken Sie die Schulterblätter entlang des Körpers zum Becken;
- Beugen Sie Ihre Arme leicht an den Ellbogen und belasten Sie sie;
- Übertragen Sie das Körpergewicht auf die Mitte des Fußgewölbes.
- Beim Einatmen in eine tiefe Hocke abtauchen – der Rücken ist ziemlich senkrecht, das Becken befindet sich unterhalb der Knie.
Der Verkehr
- Drücken Sie sich vom unteren Punkt der Übung aus scharf mit den Füßen und richten Sie sich auf;
- Schieben Sie den Boden ab und springen Sie;
- Ziehen Sie die Socken und zeigen Sie sie nach unten;
- Aufgrund der elastischen Anstrengung, sich vom Boden zu lösen;
- Dann – in die Hocke fallen lassen und noch einmal wiederholen.
Empfehlungen
- Zunächst müssen Sie die richtige Hocktechnik beherrschen – mit gespreizten Knien, Absenken des Beckens unter die Knie und einem relativ geraden Rücken. Konstante Sprünge „untermaßig“ werden nicht empfohlen, da sie nicht nur das Knie, sondern auch die Hüftgelenke überlasten.
- Bei der Landung können Sie Ihre Knie leicht beugen, wodurch der Impuls teilweise gedämpft und unnötige Belastungen für Wirbelsäule und Gelenke beseitigt werden.
- Eine Technik, bei der ausschließlich auf der Vorderseite des Fußgewölbes gelandet und anschließend auf die Fersen abgesenkt wird, ist ebenfalls zulässig. Diese Option eignet sich für Personen, die die Belastung der Knie verringern möchten, aber zusätzlich die Wadenmuskulatur trainieren möchten.
- Beim Herausspringen lohnt es sich, das Gleichgewicht mit den Händen zu halten. Sie können wie beim schnellen Laufen gehalten oder nur leicht an den Ellbogen und mit beiseite gelegten Unterarmen gebogen werden.
- Eine einfache Möglichkeit, die Last zu erhöhen, besteht darin, höher zu springen. Dies verbessert die Indikatoren für Explosionsstärke und Beweglichkeit.
- Eine schwierigere Möglichkeit, die Last zu erhöhen, besteht darin, Gewichte aufzunehmen, eine Langhantel auf den Rücken zu legen oder einen Pfannkuchen vor sich zu halten
Ausführungsoptionen
- Die Kniebeuge mit einer sehr breiten Haltung (Sumo) wird als Option für das Frauentraining angesehen. Die Betonung wird auf das Gesäß übertragen, aber es ist erwähnenswert, dass je breiter die Füße sind, desto mehr die Adduktoren der Oberschenkel an der Arbeit beteiligt sind.
- Aus der Hocke nach vorne springen . Es ist eine Art Hybrid aus Kniebeugen- und Kreuzhebenmechanik. Die Bewegung beginnt als normale Kniebeuge, dh mit dem Absenken des Beckens unter die Knie. Dann springt der Athlet von unten, aber nicht nach oben, sondern nach vorne. Auf diese Weise werden Fortschritte erzielt.
- Geteilte Sprungkniebeugen . Die geteilte Hocke ist fast die gleiche wie die Longe. Ein Bein ist vorne, das andere hinten, senkt sich in den Sitz, so dass sich das Becken in der Mitte befindet, und springt nach oben. Nur im Gegensatz zur Longe können Sie in einer geteilten Hocke Ihre Beine während des gesamten Ansatzes nicht wechseln.