Barbell Hack Squats sind eine alte Beinübung. Es wurde von Georg Gakkenschmidt eingeführt. Dies ist eine Hocke mit der Langhantel hinter dem Rücken des Athleten. In einigen Quellen wird die Hack-Hocke auch als Option bezeichnet, wenn das Projektil zwischen den Beinen des Athleten verläuft. In der Regel wird diese Bewegung jedoch als Zug und nicht als Hocke betrachtet. Außerdem gibt es im gleichnamigen Simulator eine Kniebeuge mit diesem Namen, aber wir werden über die ursprüngliche Übung sprechen.
Ausführungstechnik
- Sie müssen gerade stehen und die zusammengebaute Langhantel auf die Plattform legen.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Projektil, belasten Sie Ihre Lats und gehen Sie hinunter.
- Führen Sie einen geraden Griff durch, der etwas breiter als Ihre Schultern an der Stange ist. Verwenden Sie gegebenenfalls die Gurte.
- Verteilen Sie das Gewicht zwischen Ferse und Mittelfuß
Der Verkehr
- Die erste Wiederholung ähnelt eher einem Kreuzheben auf dem Boden als einer Kniebeuge.
- Sie müssen eine Streckung an den Knien durchführen und gerade stehen.
- Dann – richten Sie Ihre Knie wie bei einer klassischen Kniebeuge leicht zur Seite bis zu den Zehen und stehen Sie auf.
Beachtung
- Der Rücken bleibt so gerade wie möglich;
- Die Hocke wird mit Schwerpunkt auf dem Quadrizeps ausgeführt, eine große Vorwärtsbeugung des Körpers ist nicht erforderlich;
- Das Gewicht wird gleichmäßig zwischen der Ferse und dem Mittelfußbogen verteilt.
- Arme gerade und ausgestreckt, Bizepsflexion sollte nicht durchgeführt werden;
- Die Tiefe der Hocke sollte so sein, dass das Becken mindestens in die Ebene des Kniegelenks sinkt, maximal – darunter.
Fehler
- Buckeliger Rücken und abgerundete Brust;
- Unterschiedliche Griffbreiten relativ zur Wirbelsäulenachse;
- Der Griff ist schmaler als die Breite der Hüften;
- Unzureichende Sedierungstiefe.
Ausführungsoptionen
- Die Füße sind breiter als die Schultern , die Zehen sind zu den Seiten gedreht, die Knie sind stark zu den Seiten gerichtet, der Rücken ist geneigt. Eine Variation für diejenigen, die die hintere Kette verwenden müssen;
- Füße schmal , fast parallel zueinander, tiefgrau. Variation mit Schwerpunkt auf dem Quadrizeps;
- Teilen Sie die Hocke mit einer Langhantel zwischen Ihren Beinen . Entwickelt zusätzlich Stabilität.
Vorbereitung zur Ausführung
Die Vorbereitung ist ein hochwertiges Aufwärmen der Gelenke, bei dem die Herzfrequenz mit Cardio, einer Reihe von Kniebeugen ohne Gewicht und einer Reihe von Kniebeugen mit mittlerem Gewicht auf 100 bis 120 Schläge pro Minute erhöht wird. Wenn das Arbeitsgewicht groß ist, ist es sinnvoll, in Schritten von 10 bis 20 kg darauf zuzugehen.
Aufnahme in das Programm
Dies ist eine grundlegende Mehrgelenkübung, die jedoch aufgrund der unbequemen Position der Stange nicht mit erheblichen Gewichten durchgeführt werden kann. Die Bewegung ist für diejenigen gedacht, die über ausreichende Flexibilität und Beweglichkeit in den Knöcheln und Hüften verfügen. Die Übung wird entweder als Sekunde nach der klassischen Hocke oder stattdessen durchgeführt.
Das Regime kann entweder Macht für 4-5 Wiederholungen oder Mehrfachwiederholung für 10-12 Wiederholungen sein. Die Übung im Plan kann regelmäßig durch andere Arten von Kniebeugen ersetzt werden.