Regelmäßiges Deltamuskeltraining erhöht die Breite des Schultergürtels. Dies wirkt sich positiv auf das Aussehen des Athleten aus. Trizeps, Bizeps, schmale Taille vor dem Hintergrund gut entwickelter Schultern sehen am vorteilhaftesten aus.
Das Training von Schultern für die Masse wird als am schwierigsten angesehen. Die Schultern bestehen aus drei Balken, und es gibt keine Übungen, die alle gleichzeitig gleichmäßig und gleichzeitig durcharbeiten. Dies erfordert besondere Aufmerksamkeit bei der Auswahl eines Trainingsprogramms für die Schultern, insbesondere für diejenigen, deren Deltas eine nacheilende Muskelgruppe bilden.
Eine Erhöhung der Schultermasse wird durch die Durchführung von Isolations- und Grundübungen erreicht. Letztere sind von größter Bedeutung. Sie zielen darauf ab, mehrere und nicht ein separates Bündel von Deltas den Trizeps zu trainieren. Leider können Sie mit Grundübungen keine gleichmäßigen Belastungen erzielen.
Bodybuilder-Anfängern wird empfohlen, zunächst nur Grundübungen in ihr Training aufzunehmen. Isoliermaterialien sollten später hinzugefügt werden. Sie werden benötigt, wenn einige der Bündel in der Entwicklung zurückbleiben, um sie zu „straffen“.
Schultertraining im Fitnessstudio für Gewicht
Für Anfänger, die kürzlich ins Fitnessstudio gekommen sind, reicht es aus, ein paar grundlegende Übungen zu machen. Manchmal reicht sogar einer. Erfahrene Sportler benötigen viel mehr Arbeit. Um jeden Strahl zu pumpen, müssen sie 2-4 Isolations- und 2-3 Grundübungen durchführen.
Die Anzahl der Ansätze sollte nach den Empfehlungen von Experten 3-4 mal betragen und Wiederholungen in jeweils 8 -12. Diese Intensität eignet sich für Sportler, die trainieren, um die Masse zu erhöhen. Wenn ein Athlet daran arbeitet, die Kraftindikatoren zu verbessern, werden Wiederholungen bei Annäherungen auf ein Minimum von 4 bis 6 reduziert.
Das Programm umfasst:
- Armeepresse im Stehen ausgeführt.
- Kurzhantelpresse im Sitzen.
- Ziehen Sie die Stange zum Kinn und halten Sie sie mit einem breiten Griff fest.
- Drei Optionen zum Schwingen mit Hanteln und zum Heben von Gewichten im Stehen, in einer Steigung vor Ihnen.
Alle Übungen werden 3-4×8-12 durchgeführt. Dies gilt auch für jede Swing-Variante.
Dieses Trainingsprogramm ist nicht für Anfänger geeignet. Es ist für Sportler gedacht, die seit mehr als einem Jahr trainieren. Weniger erfahrene Athleten sollten Isolationsübungen entfernen, bei denen es sich um Schaukeln handelt.
Um zu verhindern, dass sich die Muskeln anpassen und sich weiterentwickeln, nehmen erfahrene Athleten regelmäßig Änderungen im Trainingsprozess vor. Der größte Effekt wird durch erzwungene Wiederholungen, Drop- und Supersets erzielt.
Welche Sicherheitsvorkehrungen müssen während des Trainings getroffen werden?
Das Verletzungsrisiko während des Delta-Trainings ist hoch. Dies liegt an der Struktur des Schultergelenks, das aus drei Trägern besteht, seiner direkten Beteiligung am Drücken und Ziehen sowie an einer 180-Grad-Drehung. Und wenn der Athlet die Sicherheitsregeln nicht kennt oder ignoriert, wird jede Übung im Delta zu einer potenziell gefährlichen Bedrohung.
Wenn Sie alle Empfehlungen zur Reduzierung des Verletzungsrisikos strikt einhalten, können Sie sich schützen:
- In jeder Deltastunde ist es immer notwendig, mit einem hochwertigen und guten Aufwärmen zu beginnen.
- Wenn Sie mit einem Arbeitsansatz beginnen, ist es unbedingt erforderlich, ein Aufwärmen durchzuführen. up set;
- nimm kein maximales Gewicht und arbeite mit einem zuverlässigen Sicherheitsnetz – ein Partner bei den letzten Ansätzen;
Es wird nicht empfohlen, Übungen zu machen, die Folgendes beinhalten Bewegung, die für das Schultergelenk unnatürlich ist. Ein Paradebeispiel ist die Überkopfpresse. Wenn solche Übungen erforderlich sind, sollten Sie nur mit einem begrenzten Bewegungsbereich arbeiten.
Wie können Sie nacheilende Deltas „festziehen“?
Die meisten Athleten neigen dazu, Deltamuskeln zu verzögern. Und wenn dieses Problem früher praktisch unlösbar war, wurde in der gegenwärtigen Phase der Entwicklung des Bodybuildings eine große Anzahl von Methoden mit hohem Volumen entwickelt, mit denen Sie Deltas mit maximaler Effizienz trainieren können. Mit Hilfe von erzwungenen Wiederholungen, Super- und Drop-Sets können Sportler die Deltamuskeln buchstäblich schockieren, dh die Schultern wachsen lassen.
Wenn ein Sportler auf hochvolumige Trainingsmethoden zurückgreift, sollte er dies berücksichtigen erklären die Tatsache, dass sie den Körper stark erschöpfen. Folglich ist es keineswegs möglich, in jeder Lektion nach diesem Prinzip zu arbeiten. Wenn Sie diese Empfehlung vernachlässigen, können Sie keinen unglaublichen Effekt erzielen, aber Garantien für Übertraining. Es ist optimal, das unten dargestellte Programm zweimal im Monat zu wiederholen, jedoch nicht öfter.
Schockierendes Delta-Training mit Drop-Sets und Supersets
Erfordert ein Pre-Workout von mindestens zehn Minuten. Es besteht aus dem Arbeiten mit kleinen Gewichten, dem Drehen der Körper und Arme sowie anderen Aufwärmbewegungen.
Wenn der Aufwärmteil beendet ist, gehen Sie zum Hauptteil:
Block eins
- Stehende Langhantelpresse (2 Aufwärmübungen + 3 Arbeitssätze zu je 10) Wiederholungen);
- Kreuzheben Sie die Hanteln mit einem breiten Griff zum Kinn (2 Aufwärmübungen + 3 Arbeitssätze mit 10 Wiederholungen).
Nach Abschluss dieser Übungen Bei den Übungen wechseln sie zu Obermengen, um die hinteren und vorderen Deltas zu ermitteln.
Blockieren Sie zwei
- Sitzende Hantelpresse + Hantelschwingen in einer Steigung (3 Super-Serien von 8-10 Wiederholungen in jedem Ansatz) – Pause zwischen Supersätzen nicht länger als zwei Minuten und Pause zwischen Annäherungen nicht mehr als 20 Sekunden. Fügen Sie auch ein paar Minuten Pause hinzu, bevor Sie Tropfen setzen.
Diese Übungen erschöpfen die hinteren und vorderen Delts erheblich. Um die Arbeit an den Schultern vollständig abzuschließen, müssen nur noch die Durchschnittswerte ermittelt werden, mit denen Sie Drop-Sets erstellen können.
Block drei
- Hanteln mit stehender Seite (3 reguläre Drop-Sets mit 50% Gewicht im zweiten Satz, 10 Wiederholungen in jeder Drop-Set-Serie).
Drop-Sets werden nach folgendem Schema durchgeführt: Zuerst nehmen sie Hanteln mit dem für einen Athleten üblichen Arbeitsgewicht und wechseln nach 10 Wiederholungen sofort zu Gewichten, die 2-mal leichter sind die gleiche Anzahl von Wiederholungen.
Mit diesem Trainingsprogramm wird garantiert, dass die Deltamuskeln einen starken Impuls für weiteres Wachstum erhalten. Das Schocktraining sollte nicht in Verbindung mit Übungen an anderen Muskelgruppen durchgeführt werden, da die Belastung des Nervensystems bereits sehr hoch ist. Wenn die Lektion Sie nicht vollständig erschöpft, können Sie jeweils zwei Wiederholungen hinzufügen oder einige der Übungen auf mehrere Arten durchführen.
Allgemeine Empfehlungen
Um das maximale Ergebnis zu erzielen, aber den Körper nicht zu erschöpfen, müssen die folgenden Nuancen berücksichtigt werden:
- Training gemäß dem beschriebenen Programm sollte nicht durchgeführt werden bis zum Zustand des Scheiterns. Die ausgewählten Arbeitsgewichte müssen so sein, dass der Athlet im Rahmen des Trainings weitere 1-2 Wiederholungen bis zur optimalen Menge ausführen kann.
- Sowohl Supersets als auch Drop-Sets sind hochintensive Trainingsmethoden. Sie erschöpfen die Energiereserven erheblich. Daher sollten Sie im Klassenzimmer Energie und isotonische Medikamente einnehmen.
Nach einem anstrengenden Training ist eine schnelle Erholung unerlässlich. Sie können in ein paar Stunden essen, aber es ist vorzuziehen, sofort einen Protein-Shake zu nehmen, um die Nährstoffe im Körper wieder aufzufüllen.