Richtige Bewegungsernährung – wie beim Schwingen essen?

Zuallererst bedeutet eine richtige Ernährung beim Sport die Einhaltung des Regimes. Vor dem Training benötigt der Körper Kohlenhydrate (eine Energiequelle für die Muskeln), während nach dem Training Proteine ​​zur Massenzunahme und die richtigen Fette zur Erholung benötigt werden.

Darüber hinaus erhöht Fitness den Bedarf des Körpers an Vitaminen und Mineralstoffen – insbesondere Magnesium und Zink. Zink ist für Männer von besonderer Bedeutung, da es für die Produktion von Testosteron notwendig ist. Diät und ein Beispielmenü für Sportler – wie man richtig und günstig isst?

Ernährung für den Sport

Krafttraining Ernährung

Gutes Essen für das Krafttraining ist mehr als nur eine Portion eines Protein-Shakes oder einer BCAA-Kapsel. Um Ihre Muskeln zum Wachsen zu bringen, müssen Sie Ihre tägliche Ernährung völlig überdenken und sich nicht nur auf Sporternährung verlassen.

Unabhängig davon, wie effektiv körperliches Training ist, ist es letztendlich unmöglich, ohne eine Sportdiät aufzupumpen. Insbesondere sollte die Ernährung kalorienreich sein – um an Gewicht zuzunehmen, benötigt der Körper Energie.

Andererseits gibt es keine speziellen Lebensmittel, die die Muskeln eines Sportlers schneller wachsen lassen. Die Praxis zeigt, dass es durchaus möglich ist, Muskelmasse auf gewöhnlichem Buchweizen, Haferflocken und Hühnerbrust aufzubauen.

Übungsdiät

Die Hauptschwierigkeit der Ernährung zur Gewichtszunahme besteht darin, dass die einzige Möglichkeit, die Richtigkeit der Ernährung und die Zusammensetzung der Ernährung während des Trainings zu kontrollieren, darin besteht, die KBZHU-Nahrung zu berechnen. Mit anderen Worten, es ist wichtig, ein Ernährungstagebuch zu führen und Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, indem die Zutaten gewogen werden.

Andernfalls ist es nahezu unmöglich festzustellen, wie viele Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate in einer Portion der von Ihnen verzehrten Lebensmittel enthalten sind. Darüber hinaus enthalten die meisten verzehrfertigen Mahlzeiten in Kantinen zu viele Kohlenhydrate – während die richtige Menge an Fett minimal ist.

Wie man beim Sport richtig isst?

Zuallererst muss man wirklich viel essen, um Muskelmasse zu gewinnen. Leider beträgt die Kalorienaufnahme der meisten natürlich dünnen Männer, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben, oft weniger als 2000 kcal pro Tag – 2700 bis 2900 kcal sind für das Muskelwachstum erforderlich.

Im Folgenden finden Sie sieben der wichtigsten Ernährungsrichtlinien für das Kraftwachstum des Muskelwachstums. Wenn Sie wirklich aufpumpen möchten, sollten Sie sie sorgfältig studieren und regelmäßig befolgen:

1. Erhöhen Sie die Gesamtkalorienaufnahme

  • Vergessen Sie nicht, die tägliche Kalorienaufnahme zu überwachen – sie sollte mindestens 15-20% über der Norm liegen, da der Körper sonst einfach nicht genug Kalorien hat, um sich nach dem Training zu erholen, und die Energie, die für das Muskelwachstum erforderlich ist.

2. Überwachen Sie Ihren Nährstoffhaushalt

  • Wenn Sie auf Muskelwachstum und nicht auf Fett abzielen, ist es wichtig, nicht nur die Kalorien zu erhöhen, sondern auch den Prozentsatz an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu überwachen. Fette sollten ungefähr ein Drittel aller verbrauchten Kalorien ausmachen, für jedes kg Körpergewicht werden ungefähr 2 g Protein benötigt, der Rest der Kalorien – für Kohlenhydrate.

3. Essen Sie vor dem Training Kohlenhydrate

  • Die ideale Option ist eine Portion schnelles kohlenhydratreiches Essen 2-3 Stunden vor dem Training. Wenn Sie früh morgens ins Fitnessstudio gehen und vor dem Training nicht die Möglichkeit haben, ein komplettes Frühstück einzunehmen, müssen Sie unmittelbar nach dem Aufwachen eine Portion des Gainers (20 g Protein und 15-20 g davon) einnehmen Kohlenhydrate).

4. Verwenden Sie Sportprotein

  • Vor und nach dem Training eingenommenes Protein sollte so schnell wie möglich aufgenommen werden. Normale Lebensmittel (insbesondere Eier und Fleisch) brauchen mehrere Stunden, um vollständig zu verdauen – Sie erhalten keine Energie, wenn Sie sie benötigen. Die Verwendung von Sportprotein ist bevorzugt.

5. Nähren Sie Ihren Körper mit BCAA

  • Die Aufnahme von BCAA-Aminosäuren während des Krafttrainings selbst versorgt den Körper mit einer zusätzlichen Energiequelle und reduziert den Spiegel des Stresshormons Cortisol, das während der Muskelermüdung produziert wird und das nachfolgende Wachstum und die Erholung der Muskeln negativ beeinflusst.

6. Denken Sie an das Kohlenhydratfenster

  • Unmittelbar nach dem Training befindet sich der Körper im Kohlenhydrat-Fenstermodus und benötigt eine schnelle Energiequelle. Ein Cocktail nach dem Training sollte nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate enthalten – 0,3 bis 0,5 g Protein und 0,3 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Entweder ein Gainer oder eine Mischung aus Proteinisolat und Saft wird funktionieren.

7. Verlassen Sie sich nicht nur auf Sporternährung

  • Sporternährung gewinnt nur in einem Fall – vor, nach und während des Trainings, da zu diesem Zeitpunkt schnell verdauliches Protein nicht durch etwas anderes ersetzt werden kann. Zu jeder anderen Tageszeit können Sie Sportnahrung durch normales Essen ersetzen – es ist auch wichtig, dass es viel billiger ist.

Beispielmenü für Muskelwachstum

Eiweißnahrungsmittel für das Muskelwachstum

Die Logik, während des Trainings das richtige Ernährungsmenü zusammenzustellen, basiert auf der Tatsache, dass Sie morgens schnelle Kohlenhydrate einnehmen , um die Leistung zu steigern. Mittags gibt es die Hauptmahlzeit (die größte Menge an Kohlenhydraten) und das Abendessen besteht aus Gemüse und Fleisch .

// Frühstück:

  • Eine Tasse Haferflocken (30-50 g) in Milch mit einer halben Banane und einer Handvoll getrockneter Früchte.

// Mittagessen:

  • Große Portion Pilaw mit Hähnchenbrust und Olivenöl-Dressing. Verwenden Sie zum Kochen entweder braunen Reis oder eine Getreidemischung ( Buchweizen , Quinoa , Linsen , Bulgur ). Etwa 140-150 g Getreide, 100 g Hühnchen und 10-15 g Olivenöl (am Ende hinzugefügt).

// Ernährung nach dem Training:

  • Große Portion Protein (eineinhalb Messlöffel) und 10-20 g schnelle Kohlenhydrate, um das Kohlenhydratfenster zu schließen. Fügen Sie Ihrem Sportshake auch 5 g Kreatin hinzu und nehmen Sie vor dem Training mehrere BCAA-Kapseln ein.

// Zweites Mittagessen:

  • Omelett aus drei Hühnereiern.

// Abendessen:

  • Gemüseeintopf mit Rindfleisch-Olivenöl-Dressing. Verwenden Sie 200-250 g verschiedener Gemüsesorten (Zucchini, Paprika, Mais), 100 g Kürbis oder Kartoffeln (es ist besser, Süßkartoffeln – Süßkartoffeln zu verwenden ), 50-60 g Getreide oder Nudeln aus Hartweizen und 100- 150 g Rindfleisch.