Schritte zur Bewegungsfreiheit

„Nein“, um Flexibilität zu entwickeln

1. Nehmen Sie Flexibilität nicht als selbstverständlich an.

Um es ganz klar auszudrücken: Das Dehnen und Arbeiten an der Beweglichkeit der Gelenke ist nicht so angenehm wie das Beobachten wachsender Gewichte beim Kniebeugen oder Bankdrücken . Die Flexibilität verbessert sich langsamer als die Kraftleistung oder die aerobe Ausdauer, und der Fortschritt ist schwerer zu quantifizieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Stretching für die sportliche Leistung, die Lebensqualität und die Prävention von Verletzungen nicht wichtig ist. Eine Verletzung kann Sie jederzeit krank machen. Wenn Sie jedoch regelmäßig trainieren, um Flexibilität zu entwickeln, können Sie Ihre Krafttrainingstechnik verbessern und das Verletzungsrisiko drastisch reduzieren.

2. Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse

Um ehrlich zu sein, ist die Verbesserung der Flexibilität ein langer Prozess, der Beständigkeit und Engagement erfordert. Ja, ein erfahrener Trainer oder Physiotherapeut kann in wenigen Minuten ein Gelenk „entwickeln“, aber die unmittelbare Wirkung gleicht jahrelange Bewegungsfehler nicht aus. Es tut uns leid! Sie werden nicht so schnell Ergebnisse erzielen, wie Sie möchten, aber Sie haben nicht das Gefühl, dass Ihr Flexibilitätstraining „nicht funktioniert“. Wenn Sie sich nicht von einer Verletzung erholen, werden Gelenkmobilitätsprobleme nicht über Nacht verschwinden. Es gibt keine einfache und Abkürzung.

Schauen Sie sich an, wie ein Kind hockt, und Sie werden verstehen, dass wir das Leben mit einer erstaunlichen Beweglichkeit in den Gelenken beginnen, aber die Jahre ändern die Ausrichtung nicht zu unseren Gunsten. Feiern Sie in jeder Trainingseinheit lokale Siege. Erfassen Sie minimale Änderungen der Körperposition bei Kreuzheben , Kniebeugen oder Überkopfpressen. Im Laufe von Wochen oder Monaten werden Sie einen Unterschied feststellen, auch wenn dieser klein ist. Seien Sie geduldig und denken Sie daran, dass der Prozess wahrscheinlich ein Leben lang dauern wird.

3. Spielen Sie nicht mit Übungen mit voller Reichweite herum.

Ihre Gelenke sind für bestimmte Bewegungen ausgelegt. Zum Beispiel ist das kugelförmige Schultergelenk so ausgelegt, dass es zum Drücken und Ziehen in verschiedene Richtungen verwendet werden kann. Dies wird durch die Struktur von Muskeln und Sehnen erleichtert. Wenn wir aufhören, unseren gesamten Bewegungsumfang zu nutzen, und auf halbem Weg anhalten – bei partiellen Bizeps-Locken oder viertel Kniebeugen -, beginnt sich der Bewegungsumfang zusammenzuziehen.

Denken Sie an das alte Sprichwort: „Verwenden Sie es oder verlieren Sie es.“

10 Schritte zur Bewegungsfreiheit

4. Komplizieren oder verlängern Sie Ihr Training nicht, um Flexibilität zu entwickeln.

Sie können aus einer Vielzahl von Flexibilitätsübungen wählen, aber Qualität vor Quantität wählen. Versuchen Sie nicht, alle Schulter- oder Oberschenkelübungen gleichzeitig zu machen. Wählen Sie Bewegungen, die Ihnen Spaß machen und einfach sind, und machen Sie sie regelmäßig – jeden Tag, jedoch nicht länger als 10-15 Minuten. Wenn es länger dauert, besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihr Training am nächsten Tag verschieben. Kurze und einfache Sitzungen sind das beste Erfolgsrezept.

5. Beschränken Sie sich nicht auf eine Technik

Es mag den Anschein haben, dass diese Regel dem Rat widerspricht, alles zu vereinfachen, aber keine Schlussfolgerungen zu ziehen. Konzentrieren Sie sich beim Training auf die wichtigsten Übungen, aber probieren Sie nach einigen Wochen etwas Neues aus und sorgen Sie für Abwechslung. Es gibt viele Möglichkeiten, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und die Muskeln zu dehnen.

Sie können Ihre Brust- und Vorderdeltas leicht dehnen, indem Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken drücken (Sie können Gummibänder oder Gurte verwenden) oder indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen und sich nach vorne lehnen. Wenn sich eine Übung zu einfach anfühlt und Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Flexibilität verbessert hat, probieren Sie etwas Neues aus. Suchen Sie nach verschiedenen Bewegungsmöglichkeiten und bleiben Sie nicht lange in einer Position.

„Ja“, um Flexibilität zu entwickeln

1. Bewerten Sie Ihre Flexibilität

Die Beurteilung Ihrer Flexibilität ist der erste Schritt zur Verbesserung Ihrer Bewegungsfreiheit. Das Training sollte mit einem klaren Verständnis beginnen, welche motorischen Stereotypen verletzt werden. Es ist schwierig, dies alleine zu tun, es ist besser, einen Spezialisten zu konsultieren.

Es reicht nicht aus zu wissen, dass Sie Steifheit in Ihren Schultern oder Hüftgelenken haben; Sie müssen den Grund für den begrenzten Bewegungsbereich finden und verstehen, wie sich dies auf Ihr motorisches Stereotyp auswirkt. Was hat das Problem verursacht – die Rotatorenmanschette, die Hüftbeuger oder der Latissimus dorsi? Sobald Sie die Ursache ermittelt haben, können Sie in Einzelgesprächen mit einem Fachmann mit oder ohne Unterstützung genauere Entscheidungen zur Verbesserung der Mobilität treffen.

10 Schritte zur Bewegungsfreiheit

2. Konsistenz ist wichtiger als lange Trainingseinheiten

Der beste Ansatz zur Entwicklung von Flexibilität ist das tägliche Training. Sie müssen nicht länger als 20 Minuten machen, Sie müssen nicht ein Dutzend Übungen aus einer langen Liste machen. Es ist effektiver, jeden Tag 5-10 Minuten an den Schultergelenken zu arbeiten, während Sie an einer Stange hängen, als zweimal pro Woche 30 Minuten lang dasselbe zu tun.

Warum? Wenn Bewegungsmuster aufgrund von Verletzungen, Überbeanspruchung oder mangelnder funktioneller Bewegung / Dehnung gestört werden, passen sich unsere Körper an die Veränderung an. Sie versuchen, den besten Weg zu finden, um in einem begrenzten Bereich zu arbeiten. Dehnen Sie sich also jeden Tag. Auf diese Weise können wir unserem Körper wieder beibringen, sich effizienter und mit voller Amplitude zu bewegen.

3. Verwenden Sie vereinfachte Versionen der Übungen, die Sie korrekt ausführen können.

Als Yogalehrer benutze ich Stretching, um meine Flexibilität zu verbessern. Wenn es richtig gemacht wird, hilft es, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, müssen Sie üben, damit funktionelle Übungen mit voller Amplitude ausgeführt werden.

Wenn Sie in Kniebeugen Fortschritte machen möchten, müssen Sie Ihren Körper neu trainieren, um ohne Belastung effizienter zu hocken – hocken Sie nicht mit dem doppelten Eigengewicht und hoffen Sie auf das Beste. Stellen Sie sich etwa 30 cm von der Wand entfernt auf, strecken Sie die Arme über den Kopf und kreuzen Sie die Daumen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, hocken Sie langsam hin und zurück (je langsamer desto besser). Wenn Sie Ihre Arme gerade halten können, ohne die Wand zu berühren, gehen Sie etwas näher und setzen Sie sich wieder. Hocke langsam und beobachte die Position des Körpers.

4. Mache einmal pro Woche Yoga

Bevor Sie diese „Regel“ als offensichtlichen Rat eines Yogalehrers streichen, hören Sie sich meine Argumente an. Eines der Grundprinzipien jeder Yoga-Praxis ist die richtige Körperhaltung. Ihre Bewegungen sollten flüssig sein. Sie sollten Stabilität in den Gelenken schaffen und ein klares Verständnis dafür vermitteln, wie sich Ihr Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt im Raum befindet. Zu verstehen, wie sich Ihr Körper bewegt und wie Sie sich fühlen, ist entscheidend für die Entwicklung von Flexibilität. Yoga ist eine großartige Ergänzung zur aktiven Erholung oder zu Tagen der Entspannung.

10 Schritte zur Bewegungsfreiheit

Sie müssen nicht jeden Tag üben, um vom Yoga zu profitieren. Viele Menschen tun dies, aber häufiger besuchen sie ein oder zwei Klassen pro Woche und bemerken immer noch Verbesserungen in der Qualität ihrer Bewegungen, die sich in anderen Aktivitäten widerspiegeln.