Sind Kniebeugen der Schlüssel zur Entwicklung von Kniesehnen?

F: Jeder sagt, dass Kniebeugen die beste Übung sind, um alle Muskeln der Beine zu entwickeln, aber ich spüre es nicht in den Muskeln der Rückseite des Oberschenkels. Reichen Kniebeugen wirklich aus, um diese Gruppe zu entwickeln?

Einige Theorien werden für immer weitergehen, und dies ist eine davon. Hochglanzmagazine, Artikel im Internet, Forenthreads, Social-Media-Feeds und sogar hochrangige Profisportler berichten über die Vorteile von Kniebeugen für die Muskeln des Oberschenkelrückens. „Machen Sie einfach grundlegende Unterkörperübungen und Ihre Kniesehnen bekommen die Menge an Arbeit, die sie brauchen, um zu wachsen.“ Viele nehmen dies als Axiom, aber solche Ratschläge haben tatsächlich keine Beweisgrundlage.

Die bloße Vorstellung, dass die Kniesehnengruppe maximal in Kniebeugen geladen ist, scheint nicht so vernünftig zu sein. Die Muskeln der hinteren Oberfläche sind biartikulär, dh sie schneiden zwei Gelenke – das Knie und die Hüfte. (Hinweis: Eine Ausnahme bildet der kurze Kopf der Achillessehne, der nur das Knie kreuzt und technisch gesehen kein echter hinterer Muskel ist.) Im Kniegelenk wirken die Kniesehnen als Beuger und im Hüftgelenk sind sie für die Streckung verantwortlich.

Was passiert, wenn Sie in die Hocke gehen? Versuch es selber. Die hinteren Muskeln sind am Knie verkürzt und im Beckenbereich gedehnt. Das Gegenteil passiert in der konzentrischen Phase der Bewegung, wenn Sie sich aus der Hocke erheben – die Rückenmuskulatur verlängert sich am Knie und zieht sich im Becken zusammen. Tatsächlich ändert sich die Länge des Muskelkomplexes selbst während der gesamten Bewegung nicht wesentlich, und dies ist weit entfernt von einer idealen Ausrichtung für eine maximale Muskelstimulation.

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Kniebeugen sind der Schlüssel zur Entwicklung von Kniesehnen

Untersuchungen zeigen eine geringe Aktivität der Kniesehnen während grundlegender Unterkörperübungen. In meinem Labor machten sie ein Beinpressenexperiment . Die Kniesehnen in dieser Übung waren viel weniger aktiv als der Quadrizeps – etwa 25% der Aktivität der breiten Muskeln und nur ein Drittel der Aktivität des Rectus femoris. Daher sind bei der Beinpresse die Muskeln der Rückenfläche nicht zu störend. Und wenn Sie denken, dass Kniebeugen diese Muskeln viel mehr rekrutieren, denken Sie noch einmal darüber nach.

Ein 2009 durchgeführtes Experiment zeigte, dass Kniebeugen nur 27% der maximalen freiwilligen isometrischen Kontraktion der Kniesehnen erreichen. Der Autor der Studie kam zu dem Schluss, dass Kniebeugen „nicht die optimale Übung für das Training der Rückenmuskulatur sind“.

Aber vielleicht vertrauen Sie Messungen der Muskelaktivierung nicht sehr und argumentieren, dass nur Langzeitstudien zur Muskelhypertrophie wichtig sind . Fairer Einwand. Ein im Journal of Orthopaedic and Sports Physiotherapy veröffentlichtes wissenschaftliches Papier liefert direkte Beweise dafür, dass das Hocken das Wachstum der hinteren Muskeln nicht signifikant beeinflusst.

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Die Teilnehmer führten 4 Sätze paralleler Kniebeugen mit niedrigen, mittleren oder hohen Wiederholungen durch. Sie trainierten 7 Wochen lang dreimal pro Woche. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Quadrizeps-Hypertrophie bei allen Teilnehmern, die alle Wiederholungsbereiche verwendeten, während die Kniesehnen in allen Gruppen zu Studienbeginn blieben.

Wie bringen Sie die Rückenmuskulatur zum Wachsen? Die Antwort ist einfach: Machen Sie Einzelgelenkbewegungen, die auf diese bestimmte Gruppe abzielen. Isolierte Hüftbewegungen wie Kreuzheben mit geraden Beinen und Übungen für den guten Morgen sind eine gute Wahl . Isolierende Bewegungen im Kniegelenk, wie z. B. das Beugen der Beine , sind geeignet . Idealerweise sollten Sie beide Bewegungsarten verwenden, um das Wachstum dieser Muskelgruppe zu optimieren.

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Ein wesentliches Merkmal von Isolationsübungen mit einem Gelenk ist, dass wenn ein Gelenk arbeitet, das andere unbeweglich ist. Dies schafft ein vorteilhaftes Verhältnis von Länge zu Spannung, bei dem sich die Kniesehnen über ihren gesamten Bewegungsbereich zusammenziehen und verkürzen.

Wenn Ihre Kniesehnen Ihr schwächstes Glied sind, achten Sie mehr auf sie. Trainieren Sie beim Beintraining zuerst Ihre Rückengruppe, um maximale Belastung zu erzielen, während Sie voller Energie sind. Langfristig wird dies zu hervorragenden Ergebnissen führen.