Die Kniebeuge von Smith Machine ist eine Übung im Fitness-Bikini-Arsenal. Es konzentriert sich auf die Gesäßmuskulatur und greift minimal in die Hüften ein. Es gibt etwas Ähnliches in der Formgebung, nur ohne Gewichte. Die Bewegung ist bei Praktikern für Ästhetik beliebt und erfordert eine qualitativ hochwertige Ausführung. Wenn Sie es mit Fehlern machen, können Sie sich trotz der Leichtigkeit der Übung selbst verletzen.
Ausführungstechnik
Das Original
- Stellen Sie die Stange des Simulators auf eine Höhe, in der Sie das Gewicht bequem abnehmen können, wenn Sie auf den Knien sind.
- Lege einen Teppich;
- Legen Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander und etwas breiter, richten Sie Ihre Oberschenkel zur Seite;
- Geh runter auf deine Knie;
- Platzieren Sie die Querstange des Simulators in der Mitte des Trapezes.
- Spannen Sie Ihren Rücken an, senken Sie Ihre Schulterblätter auf Ihr Becken, spannen Sie Ihren Magen an;
- Drehen Sie die Smith-Stange mit Ihren Händen und entfernen Sie das Gewicht von den Anschlägen.
Der Verkehr
- Senken Sie Ihr Gesäß zwischen Ihren Schienbeinen, als ob Sie von Ihren Knien hocken würden.
- Richten Sie Ihre Knie nicht nach vorne.
- Wählen Sie eine angenehme Amplitude, bei der die Bänder nicht schmerzen.
- Führen Sie eine umgekehrte Bewegung durch, indem Sie das Hüftgelenk verlängern.
- Am oberen Punkt das Gesäß statisch belasten, wenn dies keine Beschwerden verursacht.
- Entspannen Sie Ihren Magen während der Übung nicht.
Aufnahme in das Programm
Sie sollten diese Bewegung nicht mehr als einmal pro Woche in den Trainingsprozess einbeziehen. Der Grund ist die erhöhte Belastung des PCS. Am besten knien Sie an einem Tag, an dem Sie nicht hocken oder treten.
Idealerweise – nach einem mittelschweren Kreuzheben in Rumänien als 2-3 Übungen. Sie sollten die Bewegung nicht in einem Power-Modus ausführen, es ist besser, 8-12 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen durchzuführen.
Die Bewegung sollte abwechselnd mit einer knienden Kniebeuge von vorne ausgeführt werden (eine Hantel auf der Brust halten). Dies schützt Ihre ACL vor Überlastung und diversifiziert Ihr Training.
Kontraindikationen
- Verletzungen der Knöchel, Füße, Kreuzbänder des Kniegelenks, der Kniescheiben und der Unterschenkel;
- Entzündungsprozesse in den Beckenorganen;
- Schlechte Beweglichkeit von Knöchel und Hüfte;
- Schmerzen und Beschwerden in der Ausgangsposition;
- Schwache Kernmuskeln.
Im Allgemeinen soll die Übung nicht akzentuiert oder in einem Arbeitsmaßstab fortgesetzt werden. Es diversifiziert nur das Training.