E.ktomorph ist ein Körpertyp, der von Natur aus zu Dünnheit neigt. Obwohl es für einen Ektomorphen einfacher ist, schlanke Muskeln und Würfel zu erreichen (auch aufgrund einer schnellen Stoffwechselrate), ist es für dünne Menschen normalerweise schwierig, an Masse zu gewinnen. Darüber hinaus sprechen wir sowohl über Muskelmasse als auch über Fett.
Die klassische Muskelaufbaustrategie für diese Art von Körper basiert auf kraftvollem, aber kurz genug (und seltenem) Krafttraining – sowie schwerer Ernährung. Wie trainiere ich einen Ektomorph richtig – und ist es möglich, zu Hause ohne Bewegung zuzunehmen?
Wer ist ein Ektomorph?
Ein Ektomorph ist einer von drei Körpertypen. Seine Hauptmerkmale sind groß und schlank. Natürlich erhöhen übergewichtige Endomorphe leicht das Gewicht (meistens aufgrund von Fett), während Sportmesomorphe dazu neigen, Muskelmasse zu gewinnen.
Der Hauptvorteil von Ectomorph ist seine hohe Stoffwechselrate und der niedrige Gehalt an subkutanem Fett. Für Menschen mit ähnlicher Genetik ist es einfacher, sowohl der Figur zu folgen als auch die Bauchmuskeln mit Würfeln aufzubauen. Im Gegensatz zu anderen Somatotypen ist eine sorgfältige Überwachung der Nährstoffe für Ektomorphe nicht so wichtig.
Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme und Muskelmasse sind jedoch typisch für viele ektomorphe Männer. Selbst bei regelmäßigem Training können sie, obwohl sie sportlich aussehen, als dünn angesehen werden. Um aufzupumpen und 5-10 kg Muskeln aufzubauen, benötigen sie aktives Krafttraining und eine verbesserte Ernährung.
Wie kann ein Ektomorph an Gewicht zunehmen?
Um schnell aufzubauen und an Gewicht zuzunehmen, muss ein Ektomorph die größten Muskelgruppen im Körper entwickeln – hauptsächlich den Rücken und die Beine. Durch Erhöhen der Rückenbreite um 10 cm werden die Proportionen der Figur merklich verändert, und kraftvolle Beintrainings helfen, den Testosteronspiegel zu erhöhen.
Das Krafttraining selbst sollte intensiv sein, aber kurz genug. Da der Körper dünner Ektomorphe nicht weiß, wie er eine ausreichende Menge an Energie in den Muskeln speichern kann, wird vor dem Training eine zusätzliche Portion Kohlenhydrate benötigt, damit Sie effizienter trainieren können.
Diät und Ernährung zur Gewichtszunahme
Um Muskeln aufzubauen und nicht durch Fett an Gewicht zuzunehmen, muss ein Ektomorph seine Kalorienaufnahme erhöhen, indem er leere Kalorien aufgibt. Mit anderen Worten, das Lebensmittel sollte nicht nur kalorienreich, sondern auch nahrhaft sein – insbesondere Ballaststoffe und Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index enthalten.
Um an Gewicht zuzunehmen, sollte die tägliche Kalorienaufnahme etwa 20% über der Norm liegen und bei Männern mit einer Körpergröße von 170 cm mindestens 2500-2900 kcal betragen. Oft impliziert dies die Verwendung einer großen Menge an Nahrungsmitteln – Ektomorphen mit a Ein geringer Appetit sollte die Gewohnheit entwickeln, einmal täglich 5-6 zu essen.