Wie man Muskeln aufbaut und Masse gewinnt? Grundausbildungsprogramm

Möchten Sie schnell von Grund auf aufpumpen? Dazu benötigen Sie drei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche – und fünf grundlegende Mehrgelenkübungen. Das im Material beschriebene Programm hilft in nur 6-8 Wochen, spürbare Muskelmasse aufzubauen, aufzupumpen und einen athletischen Körperbau zu schaffen.

Das Erfolgsgeheimnis basiert auf der fortschreitenden Belastung – es ist die regelmäßige Zunahme des Arbeitsgewichts, die die Muskeln wachsen lässt. Darüber hinaus umfasst das Grundprogramm zum Pumpen von Muskeln das Training mit einer Langhantel, mit der Sie alle großen Muskelgruppen gleichzeitig belasten können.

Wie schnell aufpumpen?

Grundausbildungsprogramm

Das unten beschriebene Grundtrainingsprogramm ist ein Langhantel-Hebeprogramm zur Steigerung der Kraft. Wenn die Muskelkraft zunimmt, beginnt zusammen mit der richtigen Ernährung das Volumen der Muskelfasern zu wachsen.

Der grundlegende Unterschied zwischen Übungen mit einer Langhantel besteht darin, dass bei der Ausführung mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig in die Arbeit einbezogen werden – deshalb werden sie als Mehrgelenk bezeichnet. Das Training mit Simulatoren ist wiederum häufiger isolierend.

Um aufzubauen, ist es wichtig, sich auf die Hauptübungen zu konzentrieren – ihre Technik zu verfeinern und die Belastung ständig zu erhöhen. Der Vorteil von Langhanteln ist, dass Sie bei Verwendung kleiner Pfannkuchen das Gewicht buchstäblich um 1-2 kg erhöhen können – während sich die Last im Simulator in größeren Schritten ändert.

Regeln für schnelles Muskelwachstum

  1. Für das Muskelwachstum ist eine regelmäßig steigende Belastung erforderlich. Wenn Sie wochenlang das gleiche Gewicht in der Übung verwenden, erzielen Sie keinen Muskelaufbau. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Arbeitsgewichte in Ihrem Trainingstagebuch festzuhalten.
  2. Eine Erhöhung der Belastung bedeutet nicht nur eine Erhöhung des Arbeitsgewichts, sondern auch die Entwicklung der Kommunikation zwischen den Muskeln und dem Gehirn . Das Erlernen der Willenskraft, um die Muskeln während des Trainings zu spannen, erhöht die Effektivität des Trainings ohne Verwendung schwerer Gewichte erheblich.
  3. Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle für den Erfolg des Trainings. Damit die Muskeln schnell wachsen können, benötigt der Körper zusätzliche Kalorien – mindestens 10-15% der täglichen Norm. Denken Sie auch daran, dass eine Gewichtszunahme ohne viele der richtigen Kohlenhydrate nicht möglich ist.
  4. Für eine vollständige Erholung und Muskelwachstum braucht der Körper Schlaf und Ruhe – versuchen Sie, mindestens 8 Stunden am Tag zu schlafen. Darüber hinaus wird nicht empfohlen, sich an Ruhetagen mit anderen sportlichen Aktivitäten (Joggen, Schwimmen, Fußball oder Skifahren) zu überladen.

Ein Programm zum schnellen Aufpumpen

Das vorgeschlagene Trainingsprogramm erfordert drei Trainingseinheiten pro Woche, die nach einem Schachbrettmuster durchgeführt werden. Zum Beispiel: Montag und Freitag der ersten Woche – Training A, Mittwoch – Training B; Montag und Freitag der zweiten Woche – Training B, Mittwoch – Training A.

Training A.

  • Aufwärmen und Übungen auf der Presse – 5-10 Minuten
  • Barbell Squat – 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
  • Bankdrücken – 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
  • Langhantel-Kreuzheben – 1-2 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
  • Cardio und Abkühlen – 5-10 min

Training B.

  • Aufwärmen und Übungen auf der Presse – 5-10 Minuten
  • Barbell Squat – 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
  • Stehende Langhantelpresse – 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
  • Langhantelreihe – 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
  • Cardio und Abkühlen – 5-10 min