Wie pumpe ich einen breiten Rücken auf? 5 Expertentipps

1. Schwerer Kreuzheben

Pulls sind eine bunte Gruppe von Bewegungen, unangenehm, manchmal brutal. Und doch gibt es wenig, was die klassischen Langhantelreihen oder gebogenen Hanteln übertrifft, wenn es darum geht, die Breite und Dicke des Rückens zu verbessern . Es gibt jedoch ein Problem: Der untere Rücken wird durch die Kreuzheben-Technik, die von vielen Athleten angewendet wird, schnell müde, weshalb die Lats nicht die erforderliche Menge an Arbeit erhalten.

Wenn Sie mit der Situation vertraut sind, legen Sie Ihre freien Gewichte beiseite und probieren Sie die einhändige Landminenreihe, auch als Wiesenreihe bekannt. Eine Lieblingsübung des IFBB-Profi-Bodybuilders John Meadows wird mit einer Langhantel ausgeführt, deren eines Ende an einer Landminenmaschine befestigt ist. Wenn Ihr Fitnessstudio keine hat, schieben Sie einfach das leere Ende der Stange in eine Ecke oder verwenden Sie einen Kreuzheben mit T-Stange. Auf diese Weise können Sie das Arbeitsgewicht erhöhen und die Last durch Hinzufügen von Stabilität korrekt neu verteilen.

Stellen Sie sich senkrecht zur Stange vor das beladene Ende der Stange. Beugen Sie Ihre Beine so, dass Ihr Rücken in einem Winkel knapp über der Parallele steht. Fassen Sie das freie Ende mit der Handfläche nach unten, als würden Sie eine Hantelreihe machen. Ziehen Sie die Langhantel, indem Sie den Ellbogen nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammenbringen, während sich das Projektil in Richtung Körper bewegt. Sie können auch den Unterarm Ihrer anderen Hand auf die gleiche Seite Ihres Oberschenkels legen, um das Gleichgewicht zu halten.

Wiesenschub

2. Entfernen Sie den Impuls

Trägheit während des Trainings ist nicht immer eine schlechte Sache. Wenn Sie beispielsweise Gewichtheben machen, verwenden Sie Trägheit, um explosive Kraft zu entwickeln. In anderen Fällen verringert die Trägheitsbewegung des Projektils die Belastung des Zielmuskels und macht die Übung viel weniger effektiv.

Wenn Sie voll wollen das Wachstumspotenzial der Rückenmuskulatur auslösen, müssen Sie viele Übungen verlangsamen, einschließlich Hanteln Rudern, Klimmzüge , und Blockreihen . Zum Beispiel hilft bei Kreuzheben oder umgebogenen Reihen eine kurze Pause am unteren Rand jeder Wiederholung dabei, den Impuls abzuleiten.

MuscleTech-Markenbotschafter Abel Albonetti ist ein Fan einer bestimmten Übung, die diese Technik verwendet.

Wie man einen breiten Rücken aufpumpt

Pendley Schub

Die Pendley Row ist eine Langhantelbohrmaschine, die am Ende jeder Wiederholung einen Punkt benötigt, wenn die Stange auf den Boden abgesenkt wird. Um es richtig zu machen, legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Vorderseite des Schienbeins ruht fast auf der Langhantel. Beugen Sie Ihre Beine und fassen Sie die Stange mit Ihrem oberen Griff, der etwas breiter als Ihre Knöchel ist. Der Rücken sollte parallel zum Boden sein, die Kernmuskeln sind angespannt, die Augen freuen sich auf einen Punkt auf dem Boden. Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Oberbauch, lenken Sie die Bewegung mit den Ellbogen und bringen Sie die Schulterblätter am oberen Punkt zusammen. Senken Sie die Langhantel auf derselben Flugbahn ab und setzen Sie den Impuls frei, indem Sie das Projektil vor der nächsten Wiederholung eine Sekunde lang auf den Boden legen.

3. Kraftvolles Finish

Neben den Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen ist der Rücken die stärkste Muskelgruppe. Hinzu kommt, dass es aus vielen Muskeln besteht. Das Array umfasst unter anderem große und kleine Rhomboide, große und kleine runde, Lats, glättende Muskeln und Trapeze. Dadurch erhalten wir einen Teil des Körpers, der schwer zu stimulieren ist. Um Ihrem Rücken die Aufmerksamkeit zu schenken, die er benötigt, bombardieren Sie Ihre Muskeln in allen Winkeln und verwenden Sie während des Trainings verschiedene Griffoptionen. Ein letzter Akkord für einen vollständigen Muskelabbau ist ebenfalls nützlich, insbesondere wenn Sie das Trainingsplateau nicht durchbrechen können.

Wie man einen breiten Rücken aufpumpt

Kombination 100 Wiederholungen

Ein Finisher mit 100 Wiederholungen beendet alle hartnäckigen Muskelfasern. Es kann in oberen Blockstangen oder horizontalen Stangen verwendet werden. Wählen Sie die erste Option, wenn Sie Breite hinzufügen möchten, und die zweite Option, wenn Sie Dicke benötigen. Oder wechseln Sie beide von Training zu Training ab, wenn Sie beide Qualitäten entwickeln möchten.

Verwenden Sie für die letzte Übung Maschinen, keine freien Gewichte. Eine feste Flugbahn ist sicherer, wenn Sie maximale Anstrengungen unternehmen müssen, insbesondere vor dem Hintergrund von Müdigkeit. Es lohnt sich auch, Gurte zu verwenden, um Ihren Griff zu sichern – andernfalls geben Ihre Unterarme wahrscheinlich vor Ihren Rückenmuskeln auf. Nehmen Sie das Gewicht an, mit dem Sie in 20-25 Wiederholungen zum Scheitern kommen, und stellen Sie eine Stoppuhr vor sich. So sieht dieser Finisher in der Praxis aus:

  • Stempeln Sie Wiederholungen, bis Sie ein kurzfristiges Muskelversagen erreichen, bei dem Sie mit der richtigen Technik keine weitere Wiederholung durchführen können. Nehmen Sie die Anzahl der Wiederholungen und subtrahieren Sie sie von 100, um die Ruhezeit herauszufinden. Wenn Sie 20 Wiederholungen gemacht haben, ruhen Sie sich 80 Sekunden lang aus.
  • Setzen Sie nach 80 Sekunden den Anflug fort und arbeiten Sie bis zum nächsten Fehler. Zählen Sie von 21. Zählen Sie bis 35? Ruhen Sie sich nach diesem Ansatz 65 Sekunden lang aus und kehren Sie dann zur Übung zurück.
  • Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie 100 Wiederholungen durchgeführt haben. Je näher die Ziellinie ist, desto weniger Wiederholungen sind im Satz. Verwenden Sie die Regel 100 minus Gesamtwiederholungen, um Ihre Ruhezeit zu bestimmen. Auf diese Weise können Sie die Intensität erhöhen und das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe erhöhen.
  • Wenn Ihre Ausdauer und Kraft zunehmen, erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht in zukünftigen Workouts.