Das Prinzip des Pyramidentrainings
Das Pyramidentraining verwendet in einer oder mehreren Übungen ein Wiederholungsmuster nach oben (gerade Pyramide) oder nach unten (umgekehrte Pyramide). Die Pause zwischen den Sätzen ist zeitlich begrenzt. Tatsächlich muss der maximale Arbeitsaufwand in kurzer Zeit erledigt sein. Um ein Training so schnell wie möglich zu beenden, ist nicht nur Ausdauer, sondern auch ein gewisses Maß an Kraft erforderlich.
Die folgenden Workouts wurden dank des legendären Trainers Josh Bryant populär. Sie sind auch als Juarez-Valley-Methode bekannt, da sie als erste von Insassen angewendet wurden, die nicht über eine Vielzahl von Sportgeräten verfügten.
Übungen
Es ist am besten, diese Workouts um zwei Übungen herum aufzubauen: Kniebeugen und Liegestütze . Ihr eigenes Gewicht ist das einzige Sportgerät, das Sie benötigen. Glauben Sie mir, diese Workouts sind auch ohne zusätzliche Gewichte nicht einfach zu beenden.
Kniebeugen
Ausführungstechnik. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander oder etwas breiter, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halten Sie Ihre Hände vor sich (für das Gleichgewicht), auf Ihren Hüften (etwas härter) oder hinter Ihrem Kopf (sehr hart). Ziehen Sie Ihr Becken ein wenig zurück und zeigen Sie mit den Knien. Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Der gesamte Fuß sollte flach auf dem Boden liegen. Sie können tiefer hocken, wenn Sie können, aber keine Dinge erzwingen. Steh auf und wiederhole.
Liegestütze
Ausführungstechnik. Gehen Sie in Bauchlage und ruhen Sie sich auf Ihren Handflächen und Zehen aus. Die Arme sind direkt unter den Schultern. Behalten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bei und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kernmuskeln zusammen, als wären Sie im Ring, um sich auf einen Schlag in den Bauch vorzubereiten. Senken Sie sich in Richtung Boden und halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper (Ihre Arme sollten mit Ihrem Oberkörper keinen 90-Grad-Winkel bilden, aber sie sollten auch nicht gegen Ihre Seiten gedrückt werden). Berühre den Boden mit deiner Brust. Der Kopf berührt den Boden nicht, das Becken sollte nicht herunterfallen. Vom Boden nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und die Übung zu wiederholen. Wenn Ihnen Liegestütze zu schwer fallen, heben Sie Ihre Hände auf eine Bank, eine Kiste oder eine andere Höhe.
Training 1
Wählen Sie für Ihr erstes Pyramidentraining eine Übung (oder Kniebeugen oder Liegestütze). Sie werden die Sätze mit maximaler Geschwindigkeit ausführen, die Ruhezeiten betragen 5-10 Schritte zwischen den Sätzen. Je weniger Schritte Sie unternehmen, desto schwieriger wird das Training.
Jeder Satz besteht aus 11 Wiederholungen. Das Ergebnis sind 110 Wiederholungen pro Training. Schalten Sie den Timer ein, um zu sehen, wie schnell Sie die Aufgabe erledigen, und versuchen Sie, Ihr vorheriges Ergebnis bei jedem Training zu übertreffen.
Training 2
Die zweite Option verwendet Kniebeugen und Liegestütze, um die Muskeln des gesamten Körpers zu trainieren. Weniger Wiederholungen, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. Ober- und Unterkörperübungen in einem Training zu machen, ist keine leichte Aufgabe.