High-Intensity-Intervall-Training (aus dem Englischen. High-Intensity-Intervall-Training oder HIIT ) – eine Trainingsart, die den Wechsel von Intervallen mit hoher und niedriger Belastung nutzt: zum Beispiel abwechselndes Sprinten und Joggen. Das durch die Mechanismen des Intervalltrainings erreichte Ziel besteht darin, kurzzeitig die aerobe Schwelle zu erreichen (d. h. die Intensität, bei der der Körper in den anaeroben Modus geht und Kohlenhydrate als Energiequelle verwendet, nicht Fette) und zu einem normalen Trainingsniveau zurückzukehren. Normalerweise liegt die aerobe Schwelle bei 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz…. Die Studie zeigte, dass das HIIT-Trainingsschema den neuromuskulären Status, die anaerobe Leistung und die Erholung der Herzfrequenz bei gut trainierten Sportlern verbesserte, während ein Training mit niedriger und mittlerer Intensität solche Effekte nicht hatte.
Nicht zu verwechseln mit hochintensivem Krafttraining.
Intervalltraining umfasst eine ganze Reihe unterschiedlicher Workouts: Laufen, Schwimmen, Radfahren sowie das Arbeiten mit Herz-Kreislauf-Geräten – Laufband , Ergometer, Stepper usw. Aus Sicht der Belastungsart ist Intervalltraining eine Variante die aeroben (low-intensity Intervalle) und anaerobe (high-intensity Intervalle) Last. Die Änderung der Belastungsintensität kann durch Änderung von Geschwindigkeit, Distanz, Herzfrequenz erreicht werden .
Die Vorteile des Intervalltrainings
Intervalltraining induziert im Gegensatz zu aeroben Übungen mit geringer Intensität eine Stoffwechselreaktion, die nicht nur während des Trainings, sondern auch nach Abschluss des Trainings aktiv ist, was zu einer effektiven Fettverbrennung beiträgt, die Muskeln stärkt und ihre Kraft und Ausdauer erhöht. Beim Training mit hohen Intervallen hat sich die Körperzusammensetzung auch bei kalorienreichem Fastfood, das reich an einfachen Kohlenhydraten ist, nicht verschlechtert.
Es wird allgemein angenommen, dass Cardiotraining mit niedriger Intensität die beste Methode zur Fettverbrennung ist. Experimente zeigen jedoch, dass aerobes Training um ein Vielfaches weniger effektiv ist als Intervalltraining, obwohl aerobes Training von der Verwendung von Fett als Energiequelle begleitet wird. Dies hat folgenden Grund: Wenn das Training vorbei ist, wird der Bedarf an zusätzlicher Energie aus Fett eliminiert und die Fettverbrennung stoppt. Intervalltraining, bei dem praktisch keine Fette als Energiequelle verwendet werden, über mehrere Stunden bis zu zwei Tage beschleunigt Stoffwechselprozesse, die während der gesamten Zeit der Erhöhung der Stoffwechselrate zusätzliche Energie erfordern.
Darüber hinaus hat aerobes Training noch eine andere negative Seite. Der Fettabbau bei längerem Training ist ein langer und energieintensiver Prozess, so dass der Körper den Bedarf an zusätzlichen Energiequellen verspürt und Muskelgewebe verbrennt. Intervalltraining hingegen stärkt die Muskulatur, hält sie straff und steigert ihre Kraft. Wie jedes Cardio-Training stärkt auch das Intervalltraining das Herz-Kreislauf-System. Regelmäßiges Intervalltraining führt dazu, dass sich das Herz viel schneller an intensive Belastungen anpasst und schnell wieder in den gewohnten Rhythmus zurückkehrt. In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde außerdem gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining das Altern verlangsamen kann, indem es die Anzahl der Mitochondrien in der Skelettmuskulatur erhöht.
Grundprinzipien des Intervalltrainings
Bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen, wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen und das Herz-Kreislauf-System des Körpers zu untersuchen. Hochintensive Aktivitäten wie Intervalltraining sollten von Personen mit Herzerkrankungen mit äußerster Vorsicht gehandhabt werden.
Intervalltraining basiert auf Zyklen, die Intervalle mit hoher und niedriger Intensität umfassen. Das Training besteht normalerweise aus 5-15 Zyklen. Darüber hinaus ist zu Beginn und am Ende des Trainings ein Aufwärmen / Abkühlen erforderlich, um den Körper auf hohe Belastungen vorzubereiten.
Die Dauer eines Zyklus beträgt 6 Sekunden bis 2 Minuten, je nach Trainingsziel und Fitnesslevel. Die Gesamtdauer des Intervallteils des Trainings beträgt 2 bis 30 Minuten. Das High-Intensity-Intervall sollte nicht länger sein als das Low-Intensity-Intervall. Für Anfänger beträgt die optimale Dauer des Intervalls mit hoher Intensität 10-15 Sekunden, das Intervall mit niedriger Intensität ist 3-5 mal länger als die Dauer des Intervalls mit hoher Intensität. Wenn sich die Fitness verbessert, nimmt die Dauer der Intervalle zu, der Unterschied zwischen Intervallen niedriger und hoher Intensität nimmt ab. Es wird nicht empfohlen, mehr als dreimal pro Woche Intervalltraining zu machen – zu häufiges Training kann zu Übertraining führen. Die restlichen Tage können Ruhetage, Krafttrainingstage oder Cardio-Tage mit geringer Intensität sein.
Wenn Sie das Training kombinieren, sollten Sie den Zustand des Körpers überwachen und einen Zustand des Übertrainings vermeiden. Übertrainingssymptome sind: erhöhter Ruhepuls an trainingsfreien Tagen, anhaltende Muskelschmerzen und Müdigkeit, die nach Ruhepausen anhält. Liegen diese Symptome vor, sollte das Training verschoben werden.
Ein wichtiger Indikator für die Trainingsintensität ist die Herzfrequenz während des Trainings. Bezugspunkt für die Herzfrequenzmessung ist die maximale Herzfrequenz, die sich nach folgender Formel berechnet: Maximale Herzfrequenz = 220 – Alter in Jahren.
Während des Intervalls mit hoher Intensität sollte die Herzfrequenz 60-85% des Maximums betragen, während des Intervalls mit niedriger Intensität – 40-60%. Auch die Ernährung ist ein wichtiger Faktor. Intensive Trainingseinheiten verbrauchen aktiv Glykogen, daher ist es für den Erfolg des Trainingsprozesses wichtig, das Vorhandensein einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung zu überwachen. Beliebt bei Menschen, die Fett verbrennen möchten, macht die kohlenhydratarme Ernährung es dem Körper unmöglich, sich vor dem nächsten Training normal zu erholen.