HabenDie Möglichkeit, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, unterscheidet Anfänger von professionellen. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig zu verstehen, wie man das Programm „für sich selbst“ richtig ändert und wie man das Training verschiedener Muskelgruppen nach Tag verteilt.
Darüber hinaus impliziert ein persönliches Trainingsprogramm die Einhaltung des Regimes und die Aufzeichnung der Ergebnisse. Es ist unmöglich, im Training voranzukommen, ohne sorgfältig zu überlegen, wie gut (oder schlecht) bestimmte Übungen funktionieren – und ob das Arbeitsgewicht zunimmt.
Trainingsplan – wie mache ich das?
Ohne einen gut durchdachten Trainingsplan ist es schwierig, signifikante Fortschritte bei der Veränderung Ihres Körpers zu erzielen, unabhängig davon, ob Sie zunehmen oder abnehmen möchten. Es geht nicht nur um die Verteilung der Muskelgruppen nach Tag, sondern auch darum, genügend Zeit zu planen, um sich zu erholen.
In diesem Fall ist es nicht nur erforderlich, ein Programm zu erstellen (oder ein bestehendes als Grundlage zu verwenden), sondern es muss regelmäßig verfeinert werden. Insbesondere, um nicht nur aufzuzeichnen, wie sich die Arbeitsgewichte in Übungen entwickeln, sondern auch festzustellen, welche effektiv sind und welche durch Analoga ersetzt werden müssen.
Deshalb ist es für die Erstellung eines Trainingsplans erforderlich, ein Tagebuch zu führen, in das nicht nur eine Liste von Übungen und Kraftindikatoren, sondern auch das Körpergewicht und das Wohlbefinden eingetragen werden. Tatsächlich können 5 Minuten Analyse am Ende eines Trainings Ihre Gesamtleistung verdoppeln.
Programm erstellen: Schritt-für-Schritt-Beratung
Die Grundregeln für die Erstellung eines Trainingsplans sind die Bestimmung des Kopfes des Trainingsziels (Gewichtszunahme, Erleichterung oder Gewichtsverlust) – und die Analyse der verfügbaren Ausrüstung. Es ist auch notwendig, die Häufigkeit des Trainings zu berücksichtigen:
1. Erstellen Sie einen grundlegenden Unterrichtsplan
Zu Beginn des Trainings gibt es immer ein Aufwärmen (5-10 Minuten), dann 3-4 Übungen für eine der großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust), danach 4-5 Übungen für die Sekundärmuskeln (Meistens werden die Schultern mit den Beinen, der Bizeps mit dem Rücken und der Trizeps mit der Brust kombiniert) und die Anhängerkupplung (5-10 Minuten). Wenn Sie abnehmen möchten, werden 20-25 Minuten nach dem Training Cardio zugewiesen.
2. Bestimmen Sie Ihre Top-Trainingsprioritäten
Es ist zulässig, zweimal pro Woche nacheilende Muskelgruppen zu trainieren – jedoch mit einer Pause von 2-3 Tagen, um sich auszuruhen (z. B. am Montag und Freitag). Zusätzlich können für die gezielte Arbeit der Bauchmuskeln 3-4 Sätze von Übungen für die Presse in das Aufwärmen einbezogen werden, und Beinheben im Hang oder eine andere „große“ Übung für die Muskeln des Körpers können sein in der Anhängerkupplung enthalten.
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3. Wählen Sie die richtige Übung für Sie.
Im ersten Übungsblock (Training großer Muskelgruppen) wird empfohlen, grundlegende Übungen oder deren Variationen in Simulatoren aufzunehmen. In den Übungsblock für Sekundärmuskeln müssen verschiedene Isolationsübungen aufgenommen und variiert werden, um die Wirksamkeit zu beurteilen.