Kniebeugen an der Wand oder „Hochstuhl“ sind eine hervorragende Lösung für diejenigen, die die Muskeln der Beine belasten möchten, aber zu Hause keine Sportausrüstung haben. Die Bewegung greift in die Hüften, Gesäßmuskeln und Waden ein und hilft, Muskelungleichgewichte zu lösen. Es ähnelt nur einer klassischen Kniebeuge, es ist sinnlos, die Technik darauf zu studieren. Die Variante „Face-to-Wall“ eignet sich jedoch für normale Kniebeugen und zur Erhöhung der Beweglichkeit der Knöchel- und Hüftgelenke. Ein „Stuhl“ ist nicht immer eine statische oder Kniebeuge ohne Ausrüstung. Werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Variationen der Bewegung und überlegen, was für diejenigen geeignet ist, die sich mit einer normalen Kniebeuge langweilen.
Funktionen und Variationen
Die Bewegung ist analog zur Smith-Hocke. Die Übung verbraucht nicht die Energie der stabilisierenden Muskeln, während der Arbeit gleitet der Rücken entlang der Wand. Dies hilft einerseits, die Wirbelsäule zu entlasten, andererseits erhöht es die Belastung der Knie. Daher lohnt es sich, sorgfältig, nachdenklich und genau zu arbeiten und nach solchen Winkeln zu suchen, in denen die Hüft- und Kniegelenke nicht weh tun.
Es gibt viele Variationen der Übung:
- Statischer „Stuhl“, wenn eine Hocke ausgeführt wird, bis der Femur in einer Ebene parallel zur Ebene des Bodens platziert ist und die Person am tiefsten Punkt gefriert;
- Dynamische Hocke zu einer Ebene parallel zum Boden;
- Dynamische oder statische Hocke mit Hanteln;
- Eine Variante, bei der ein Fitball zur besseren Gewichtsverteilung und zum Gleiten unter den Rücken gelegt wird und die Übung ohne Gewichte durchgeführt wird.
- Umgekehrte Version, dh mit dem Gesicht an der Wand hocken, mit den Handflächen an der Wand und den ausgestreckten Armen;
- Von der Wand springen.
Was bringt ein statischer Stuhl? Dies ist eine ziemlich schwere Belastung für Muskeln und Sehnen. Die Wandhocke kann alle drei Arten von Muskelstress verursachen:
- Statisch oder isometrisch;
- Dynamisch – Reduktion;
- Dynamisch dehnen.
Alle drei Typen sind wichtig für die Entwicklung von Kraft und körperlicher Fitness. Daher ist es sinnvoll, einen banalen „Stuhl“ zu schaffen, auch für diejenigen, die im Sport ein ausreichend hohes Niveau erreicht haben.
Die Bewegung kann als sehr vielseitig angesehen werden. Es eignet sich sowohl für Fitness als auch für Spezialtraining in Laufen, Crossfit und anderen Disziplinen. Es ist unbedingt erforderlich, dies technisch korrekt und fehlerfrei zu tun, um die Knie zu schützen.
Das Geheimnis besteht nicht darin, sie während der Bewegung nach vorne zu führen, sondern sie zur Seite zu verteilen.
Ausführungstechnik
- Stellen Sie sich gerade hin, drücken Sie den Rücken gegen die Wand und treten Sie in einem angenehmen Abstand von etwa 15 bis 20 cm von der Wand weg.
- Spreizen Sie die Socken seitlich, so dass die Platzierung der Füße mehr oder weniger natürlich ist;
- Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Berühren Sie dabei die Schulterblätter und das Gesäß. Die natürliche Durchbiegung des unteren Rückens kann jedoch nicht entfernt werden.
- Schieben Sie Ihre Knie zur Seite, ohne Ihr Becken von der Wand zu heben.
- Beugen Sie die Knie- und Hüftgelenke und bringen Sie die Hüfte parallel zur Bodenebene oder etwas tiefer.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die erforderliche Anzahl gemäß dem Plan.