Die einbeinige Hocke oder „Pistole“ wird mit der gesamten Entwicklung der Muskeln der Beine und des Gesäßes durchgeführt. Es ist in der Leichtathletik und Gymnastik beliebt, da es für eine Person mit durchschnittlichem Training keine zusätzlichen Gewichte erfordert. Es kann zu Beginn oder am Ende eines allgemeinen Trainings durchgeführt werden und belastet die Beine gut. Aber in Fitness und Bodybuilding wird es oft mit einer Hantel oder Kettlebell auf der Brust gemacht, um die Belastung zu erhöhen. Bewegung hilft dabei, die Muskeln symmetrisch zu entwickeln, verbessert die Koordination, das Gleichgewicht, die Mobilität und die Flexibilität und kann in die Pläne von nicht professionellen Athleten aufgenommen werden. Darüber hinaus sieht die Pistole beeindruckend aus und eignet sich für das Training in jedem schlecht ausgestatteten Fitnessstudio.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Stellen Sie sich gerade hin, die Füße in der Breite der Beckenknochen, und drehen Sie die Socken wie in einer normalen Hocke.
- Das Knie sollte zur Seite gehen, nicht nach vorne;
- Übertragen Sie das Körpergewicht vollständig auf den Fuß.
- Lassen Sie das nicht arbeitende Bein vorsichtig los und ziehen Sie es nach vorne.
- Spannen Sie Ihren Bauch an, dehnen Sie Ihre Schultern aus und sammeln Sie Ihre Schulterblätter.
Der Verkehr
- Strecken Sie Ihr Knie in Richtung der mittleren Zehe des Arbeitsfußes.
- Beuge dein Knie;
- Hocke dich hin und bringe das Becken runter;
- Im Idealfall bleibt der Rücken gerade, das Gesäß in dieser Version der Hocke muss nicht gedehnt werden, da dies zu einem Gleichgewichtsverlust führt.
- Am tiefsten Punkt sollte die Presse so belastet werden, dass das Becken nicht „pickt“.
- Dann drückt der Fuß auf den Boden und die Knie- und Hüftgelenke werden nacheinander gelöst
- Im Stehen stabilisiert der Athlet den Körper und wiederholt die Übung erneut.
Beachtung
- Das Knie sollte sich in der Ebene bewegen, was auf die Befestigung des Femurs zurückzuführen ist. Einfach ausgedrückt, leicht zur Seite zurückgezogen und nicht immer nach vorne gerichtet;
- Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, können Sie das Knie nicht vollständig strecken und nicht einführen.
- Es wird nicht empfohlen, die Ferse von der Plattform zu heben. Wenn es sich von selbst zu lösen scheint, lohnt es sich, an der Beweglichkeit des Sprunggelenks zu arbeiten.
Empfehlungen
- Beginnen Sie mit dem Erlernen der Technik mit einer Hocke oder einem Stapel Pfannkuchen. Auf diese Weise können Sie die korrekte Position des Beckens ermitteln, ohne es zur Seite und zur Seite zu verschieben.
- Trainieren Sie einen neutralen Rücken, dh die gerade Position der Wirbelsäule und den Ausgang zur Hocke, indem Sie das Bein am Knie- und Hüftgelenk beugen.
- Train Balance, eine Fähigkeit, die es Ihnen nicht erlaubt, auf die Fußkante zu fallen;
- Versuchen Sie, Ihre Ferse nicht von der Plattform zu reißen. Wenn sie sich löst, sollten Sie Gewichtheberschuhe kaufen oder einfach einen Pfannkuchen von der Stange unter Ihre Ferse legen.
- Arbeiten Sie an der Beweglichkeit von Hüfte und Knie, bevor Sie mit der Pistole beginnen.
- Versuchen Sie, die Position des Rückens nicht zu ändern. Der einfachste Weg, um zu lernen, wie man ihn spannt, ist, wenn Sie sich vorstellen, dass Sie eine Stange auf Ihrem Rücken haben.
- Das Gesäß sollte nicht zurückgezogen werden.
Ausführungsoptionen
- Schleifenbewegung TRX . Es ist einfacher zu lernen, wie man eine Pistole herstellt, wenn Sie das Gleichgewicht mit Hilfe von Schlaufen halten. Sie müssen an der Stütze befestigt und mit Ihren Händen gehalten werden, damit sie sich dehnen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Rückenmuskulatur zu straffen und zu verhindern, dass Ihr Oberkörper nach vorne fällt. Das Hocken in Schlaufen hilft Anfängern, die Mechanik des Sitzens auf einem Bein zu verstehen und gleichzeitig die Rückenmuskulatur zu pumpen.
- Mit Unterstützung auf einem Bein hocken . Das Stützbein wird auf eine Trittplattform oder Pfannkuchen gelegt. Die Bewegung ist einfacher, da das Bein nicht nach vorne gestreckt werden muss. Sie können es einfach leicht nach unten „hängen“.
- Hocke auf einem Bein mit Unterstützung am Zeh . Diese Option ist für Neulinge gedacht, die keine Plattform oder Pfannkuchen zur Verfügung haben und Koordinationsprobleme haben. Das freie Bein muss vorsichtig gelöst werden, damit die Bewegung aktiv ist, das Bein jedoch nicht auf dem Boden ruht. Es wird nur als letzter Ausweg für das Gleichgewicht verwendet. Und das Arbeitsbein wird wie gewohnt an den Knie- und Hüftgelenken gebogen.