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Hunderte von Studien haben die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die anaerobe Leistung untersucht . Nur die Hälfte von ihnen stellt einen positiven Effekt auf die Leistung fest; der Rest zeigt keine wirkliche Wirkung. Im Jahr 1996 überprüfte das Journal of Strength and Conditioning Research Forschungsergebnisse, die ergaben, dass eine Kreatin-Supplementierung die Kraft (1 maximale Wiederholung), die Wiederholungen bis zur Ermüdung und die Fähigkeit zu sich wiederholenden Sprints erhöhte.
Die überwiegende Mehrheit der Studien zeigt, dass eine kurzfristige Kreatin-Supplementierung das Körpergewicht erhöht. Professor Krader von der University of Memphis, Tennessee, USA, kam zu dem Schluss, dass Sportler in der ersten Woche der Aufsättigungsdosis bis zu 1,5 kg und nach 6 Wochen bis zu 4,5 kg zunehmen können. Viele Studien zeigen signifikante Zuwächse an fettfreier Masse und Gesamtgewicht. Im Durchschnitt beträgt die Zunahme der Magermasse nach einer 5-tägigen Belastungsperiode 1 bis 3% (ca. 0,8 bis 3 kg) im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Probanden nahmen teilweise aufgrund von Flüssigkeitsretention und teilweise aufgrund von Muskelanabolismus zu. Steigt die Kreatinkonzentration in der Muskelzelle, wird Wasser hineingezogen und die Zelle dehnt sich wie ein mit Luft gefüllter Ballon aus. Dadurch nimmt die Dicke des Muskelgewebes um etwa 15% zu. Die Ansammlung von Wasser im Muskelgewebe dehnt die äußeren Membranen der Zellen. Diese mechanische Wirkung kann auch den Wachstumsprozess auslösen, indem sie die Proteinsynthese stimuliert.
Darüber hinaus kann Kreatin das Muskelzellwachstum fördern, indem es den Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor-1 (IGF-1) erhöht, ein essentielles Hormon für das Muskelwachstum. In einer Studie der University of Memphis nahmen Sportler, die Kreatin einnahmen, mehr zu als Sportler, die ein Placebo einnahmen.
Kreatin kann auch zu schnelleren Zuwächsen an Masse, Kraft und Leistung beitragen, indem es die Qualität des Krafttrainings verbessert.
Auf der anderen Seite gibt es wenig Beweise für die Vorteile von Kreatin für Ausdauersportler. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass das Phosphokreatin-Energiesystem bei aeroben Sportarten weniger wichtig ist. Eine Studie der Louisiana State University, USA, legt jedoch nahe, dass eine Kreatin-Supplementierung die anaerobe Schwelle erhöhen kann, was bedeutet, dass sie bei aeroben Sportarten wirksam sein kann.
Kreatin-Ergänzungsformulare
Kreatin-Monohydrat ist die häufigste Form von Kreatin. Es besteht aus einem Kreatinmolekül und einem daran gebundenen Wassermolekül und ist daher eine sehr stabile chemische Verbindung. Andere Formen von Kreatin wie Kreatin-Alpha-Ketoglutarat, Kreatin-Gluconat, Kreatin-Methylester, Trikreatin-Orotat und Kreatin-Citrat sollen besser aufgenommen werden als Kreatin-Monohydrat, passieren die Zellmembranen leichter und sorgen so für eine höhere Aufnahme durch die Muskeln. Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass diese alternativen Kreatinformen einen höheren Phosphokreatinspiegel in den Muskelzellen liefern oder eine größere Verbesserung der Leistung oder Muskelmasse bewirken. Alle Nahrungsergänzungsmittel haben letztendlich die gleiche Wirkung.
Erfahrung mit Kreatin
Die gebräuchlichste Dosierung besteht aus einer 5-tägigen Kreatinbelastung (20-25 g täglich für 5-7 Tage) gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2-5 g täglich. Diese Methode liefert schnelle Ergebnisse und verursacht gleichzeitig am wenigsten Nebenwirkungen.wie zum Beispiel Flüssigkeitsretention. Ein übermäßiger Konsum von Kreatin belastet den Körper zusätzlich bei seiner Verarbeitung – weniger als 1% der eingenommenen Dosen gelangt in die Muskulatur, der Rest wird über den Urin ausgeschieden. Neuere Studien zeigen, dass die Einnahme niedrigerer Dosen von 3-7 g täglich (aufgeteilt in 4 gleiche Portionen) über 30 Tage zu den gleichen Ergebnissen führt, jedoch mit weniger Flüssigkeitsretention. Wissenschaftler in Kanada haben herausgefunden, dass die tägliche Einnahme von 7 g Kreatin zu einer signifikanten Steigerung der Trainingsintensität, der Leistungsabgabe und der Muskelgröße führt. In ihrer Studie nahmen die Probanden über 21 Tage durchschnittlich 2,2 kg mageres Körpergewicht zu.
Trinken Sie während der Einnahme von Kreatin viel Wasser (trinken Sie etwa 2 Liter pro Tag), um sicherzustellen, dass Ihre Muskelzellen ausreichend gedehnt werden.
Wissenschaftler empfehlen, Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen, da die dadurch verursachte Insulinfreisetzung es Ihnen ermöglicht, mehr Kreatin in die Muskeln zu „treiben“. Die genaue Menge an Kohlenhydraten, die mit Kreatin eingenommen werden sollte, ist noch nicht vollständig geklärt, aber die meisten Studien haben gezeigt, dass diese 30-90 Gramm betragen
teure Kreatin-Kohlenhydrat-Produkte. Die Kreatinaufnahme kann unmittelbar nach dem Training besser sein, so dass die Zugabe von Kreatin zu Ihrer Mahlzeit nach dem Training den Muskelaufbau schneller erhöht. Alpha-Liponsäure (ein Antioxidans) und Molkenprotein scheinen auch die Kreatinaufnahme zu erhöhen.
Verliere ich Kraft, wenn ich die Einnahme von Kreatin abbreche?
Wenn Sie die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels beenden, wird der Kreatinspiegel in den Muskeln innerhalb von 4 Wochen wieder normal. Während der Kreatin-Supplementierung wird die körpereigene Kreatin-Produktion unterdrückt, diese Reaktion ist jedoch reversibel. Befürchtungen, dass die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels die normale Kreatinproduktion des Körpers dauerhaft stoppen wird, sind völlig unbegründet. Wenn Sie die Einnahme beenden, stellen Sie möglicherweise fest: etwas Gewichtsverlust. Es gibt sogar kasuistische Berichte von Sportlern, die einen leichten Kraft- und Leistungsabfall erlitten, wenn auch nicht auf dem Niveau, das sie vor der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels hatten.
Es wurde argumentiert, dass Kreatin am besten in Zyklen eingenommen wird, z. B. 3-5 Monate, gefolgt von einer einmonatigen Pause.