Kettlebells oder Kurzhanteln schwingen
Eine Kettlebell oder Kurzhantel ist ein ausgezeichneter Cardio-„Trainer“, mit dem Sie insbesondere die Muskelgruppen des Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkel trainieren können. Eine Studie zeigte, dass die Bewegung von der unteren in die obere Schwungposition zuerst die Rückenmuskulatur aktiviert (50% der maximalen willkürlichen Muskelkontraktion), dann die Presse (20-30% der MPS) und 75% der des maximalen MPS des Gesäßmuskels. Oben die maximale Muskelspannung, unten ihre fast vollständige Entspannung. Somit ist die Übung selbst ein fortlaufendes Intervall. Wählen Sie ein Kettlebell- oder Kurzhantelgewicht so, dass Sie eine Reihe von Schwüngen nacheinander ausführen können, während Sie eine gute Form und Technik beibehalten.
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Trainieren:
- 5 Minuten Aufwärmen beim Seilspringen
- 5-8 Sätze von 20-40 Sekunden Kettlebell / Kurzhantel Schwünge
- 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 5 Minuten Seilspringen, abkühlen
- + Dehnung
Sprints
Sprinter haben muskulöse Gesäß und Beine mit einem relativ geringen Fettanteil, dieser Effekt wird durch die Aktivierung vor allem schneller Fasern und deren Mikroschäden erreicht. Interessante Ergebnisse zeigt eine Studie von Metcalfe et al. [5] „Erforderliches Mindestmaß an körperlicher Aktivität zur Verbesserung des Stoffwechsels“: – 3 Mal pro Woche für 10 Minuten, mit nur 2 vollständigen Sprints für 6 Wochen. Dieses Training hat die Insulinsensitivität und die Glukosetoleranz verbessert .
Trainieren:
- 10 Minuten aktives Aufwärmen – Seilspringen, Joggen usw.
- 5 Sätze von 10-30 Sekunden Sprints – geben Sie Ihr Bestes 155% wie beim letzten Mal!
- 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- 10 Minuten aktive Abkühlung, Abschluss des Trainings mit Gehen.
- + Dehnung
Ziehen eines Gewichtes, Rades oder Schlittens in einem stoßdämpfenden Gurtzeug („Schlittenzug“)
Diese atemberaubende Methode wird in vielen Trainingsarten CrossFit und Strongmenov für Spitzensportler in allen Sportarten verwendet. Normalerweise werden Gewichte und Gurte von der Brust – oder um die Hüfte – verwendet. Sie können auch ein breites Gummiband (das bei Klimmzügen an der Stange hilft) verwenden und es von hinten mit einem Partner festhalten.
Das Kreuzheben aktiviert vor allem die Rumpfmuskulatur, aber auch die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Außerdem zwingt die Übung Sie dazu, den Körper unabhängig von Anspannung und Ermüdung gerade zu halten, da sich die Rundung des Rückens sofort bemerkbar macht und Sie zum Anhalten zwingt.
Diese Übung stärkt die Rumpfvorderseite und hilft nebenbei beim Kreuzheben sehr, und entwickelt auch „explosive“ Bewegungen, die für viele Sportarten ( Leichtathletik , Fußball usw.) wichtig sind. Alternativ kann der „Schlitten“ mit den Händen in der Stütze vor sich hergeschoben werden. Es lohnt sich, die Schwere des Gewichts nach einer einfachen Regel zu wählen – wenn Sie sich beim Ziehen in alle Richtungen bewegen, ist das Gewicht schwer. Der Winter ist eine großartige Zeit, um beladene Schlitten zu ziehen.
Trainieren:
- 10 Minuten aktives Aufwärmen – Seilspringen , Joggen usw.
- 5 Sätze von jeweils 10-30 Sekunden
- 2-3 Minuten aktive Erholung (schnelles Gehen )
- 10 Minuten aktives Cool-Down , Abschluss des Trainings mit Gehen.
- + Dehnung
Schweres Seiltraining
Ursprünglich wurde das schwere Seil zum Training von Footballspielern (American Football) und im MMA-Kampfsport verwendet. HIIT mit Seil ist eine großartige Alternative für Cardiotraining ohne aktive Beinbeteiligung! Gleichzeitig entwickelt dieses Training Kraft und Kraft, stärkt die Arme, Rumpf- und Rückenmuskulatur – Stabilisatoren. Die Hauptbewegungen sind Wellen, Würfe usw.