Beine aus einer liegenden Position anheben

Das Anheben der Beine von einer Stütze im Liegen ist eine Gymnastikübung mit mittlerem Schwierigkeitsgrad, die darauf abzielt, die Muskeln des Kerns zu entwickeln. Übung ist oft in verschiedenen Krafttrainingsprogrammen zur Gewichtsreduktion enthalten. Hier geht es darum, die maximale Anzahl von Muskeln während der Arbeit zu nutzen. Ein anderer Name für die Übung ist eine Planke mit Beinheben oder eine Planke auf geraden Armen mit Hüftverlängerung und Schwerpunkt auf dem Gesäß.

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

Zuerst müssen Sie lernen, wie Sie Ihren Rücken in Bauchlage neutral halten. Hierzu wird eine Lügenbetonung wie bei Liegestützen genommen und die Presse hochgezogen. Die Schulterblätter müssen zum Becken abgesenkt und leicht zur Wirbelsäule gebracht werden, aber nicht so stark, dass der Rücken zusammenzubrechen scheint. Die Position des Körpers sollte so nah wie möglich an der Neutralität bleiben. Die Vorteile einer gleichmäßigen Haltung müssen stärker genutzt werden. Die Presse ist statisch angespannt hochgezogen. Aus diesem Grund nimmt der Rücken eine neutrale Position ein;
Die Handballenauflage sollte so sein, dass die Ellbogen gerade bleiben und die Schultern von den Ohren entfernt sind. Sie sollten sie nicht an den Hinterkopf heben und die Trapezmuskeln belasten.
Die Beine sind völlig gerade, ruhen mit den Zehen auf dem Boden, die Knie sind gestreckt, die Quads sind angespannt;
Das Atmen ist ruhig.

Der Verkehr

Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und heben Sie es an, indem Sie die Muskeln des Gesäßes zusammenziehen. Führen Sie eine präzise, nicht schwingende Bewegung aus und erhöhen Sie nicht die natürliche Durchbiegung des unteren Rückens.
Heben Sie Ihr gerades Bein hin und her, bis der Gesäßmuskel vollständig zusammengezogen ist.
Senke es auf den Boden;
Wiederholen Sie dies am anderen Bein und denken Sie daran, den Schwerpunkt auf das rechte Bein und die Arme zu verlagern.

Beachtung

Es ist wichtig, das Becken nicht zur Seite zu kippen und es während der Arbeit nicht in Richtung des Stützbeins zu verschieben. Ziel der Übung ist es nicht, das Bein so hoch wie möglich anzuheben, sondern die Muskeln mit hoher Qualität zu belasten. Ein hoher Beinlift wird nicht empfohlen, da er die Last auf den unteren Rücken verlagert.
Während der Ausführung der Bewegung sollte der Schwerpunkt nicht auf eine der Hände verschoben werden. Der Zweck der Übung besteht darin, sie grob zwischen beiden Armen und dem Stützbein zu verteilen. Der Körper sollte sich auch nicht nach rechts oder links bewegen.

Empfehlungen

Die Bewegung sollte klein sein. Wenn die Amplitude zu groß ist und der Athlet den unteren Rücken beugt, ist mit der Zeit eine Verletzung der Lendenwirbelsäule wahrscheinlich. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Muskeln schwach sind und der Athlet die Position des Körpers nicht kontrollieren kann.
Die Übung sollte in einem ruhigen, gemessenen Tempo durchgeführt werden und ausatmen, wenn sich die Muskeln zusammenziehen.
Beim Einnehmen der Startposition muss keine Zeit gespart werden. Das richtige Starten in dieser Bewegung bestimmt vollständig die Effizienz der Muskelarbeit. Aufgrund der korrekten Position der Schulterblätter ist es notwendig, den Kern zu aktivieren, die Bauchmuskeln zu straffen und die Oberseite zu stabilisieren.
Die Übung ist keine Kraft. Es ist besser, solche gängigen Methoden zur Erhöhung der Belastung nicht zu verwenden, wie Gewichtsmaterialien zu verwenden oder sie mit Gummi durchzuführen. Solche Variationen sind nur für erfahrene geeignet

Notizen (bearbeiten)

Die Aufnahme dieser Übung in das Programm erfordert grundlegende Fähigkeiten im Stehen. Wenn der Athlet sie nicht hat und er in der einfachsten Übung noch nicht in der Lage ist, seinen Kern zu stabilisieren, sollten Sie sich voll und ganz darauf konzentrieren, sie zu erhalten. Die Bar wird in diesem Fall vielversprechender sein. Es lohnt sich, nur dann auf eine Planke mit Beinheben zu gehen, wenn Sie sich vollständig an die übliche Variante gewöhnt haben und den Körper nicht zu den Seiten darin bewegen.

Die Übung kann in 3-4 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen durchgeführt werden. Es ist nicht erforderlich, sie für Zeitintervalle oder bis zum Versagen durchzuführen. Es ist am besten, andere Bewegungen für die Beine und das Gesäß in das Programm aufzunehmen, nicht nur diese. Wenn das Hauptziel des Athleten nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Ästhetik ist, sollten dem Programm auch Übungen hinzugefügt werden, die zur Ansammlung von Muskelmasse im Bereich der Beine und des Gesäßes beitragen. Dies sind Kniebeugen, Kreuzheben, Kreuzheben in Rumänien und andere Variationen von Übungen für die Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Plank Leg Raises sind die perfekte Bewegung nach dem Training. Es sollte verwendet werden, wenn Sie den Großteil der Kraftarbeit abgeschlossen haben und bereit für die Übungen sind, deren Zweck darin besteht, Muskelhypertrophie und nicht nur allgemeine Masse aufzubauen.

Beinschwünge in der Planke können auch durch regelmäßige Schwünge auf allen Vieren ersetzt werden, wenn die Arbeit der Presse von der Zielmuskelgruppe ablenkt. Es ist auch erlaubt, die Übung in einem Modus mit geringer Wiederholung durchzuführen, wenn das Hauptziel die Rehabilitation ist und Sie eine vollständige Erholung und Stabilisierung des Kerns erreichen müssen.