Viele Menschen halten das Hocken ohne Gewichte für eine nutzlose Übung. Es gibt solche Argumente jeden Tag, wenn wir mit dem Gewicht unseres Körpers gehen, deshalb können wir damit keine Muskeln aufbauen. Einerseits wird der Widerstand für eine signifikante Hypertrophie tatsächlich zu gering sein. Andererseits hilft das Hocken ohne Gewichte, die Technik zu verbessern, Muskeln und Bänder zu stärken und den Funktionszustand zu erreichen, der für das Laufen und andere Sportarten erforderlich ist, die Ausdauer erfordern. Es bereitet den Körper auch auf „konditioniertere“ Arten des Hockens vor.
Vor- und Nachteile von Kniebeugen ohne Gewicht für Männer und Frauen
Vorteil
- Übung hilft bei der Entwicklung der Hocktechnik. Es ist am einfachsten zu lernen, wie man mit einem geraden und angespannten Rücken hockt.
- Wenn Sie ohne Gewicht hocken, lernen Sie, sich mit voller Amplitude in den Gelenken zu bewegen.
- Stärkt die Muskeln der Beine und des Gesäßes;
- Erhöht die Beweglichkeit des Sprunggelenks;
- Hilft bei der Vorbeugung von Knöchel- und Fußverletzungen;
- Dient als gute Übung für Fitness und Aussehen sowie als Option für Sportler mit körperlichem Training.
- Verbessert die Durchblutung der Beckenorgane;
- Empfohlen als Bewegungstherapie bei hohem Prostatitis-Risiko bei Männern und entzündlichen gynäkologischen Erkrankungen bei Frauen;
- Kann durchgeführt werden, wenn eine axiale Belastung der Wirbelsäule nicht empfohlen wird.
Schaden
- Bewegung kann gefährlich sein, wenn Knieverletzungen, Hüftgelenke oder Fußbögen beim Laufen auftreten und die Knöchel entzündet sind.
- Mit einem langen Oberschenkel und einem kurzen Schienbein ist das Erlernen der Technik ziemlich problematisch;
- Im modernen Internet dient es als Grund für Schlachten – einige lernen, mit dem entführten Becken zu hocken, andere – mit gespreizten Knien ist es für Anfänger leicht, sich in diesen Feinheiten zu verwirren.
- Hilft nicht wirklich, ein Monster der Masse zu Hause zu werden;
- Erhöht die Leistung nur in begrenztem Umfang.
Welche Muskeln arbeiten
Basic:
- Beere – die ganze Reihe;
- Quads und Kniesehnen;
- Flunder;
- Kleine Muskeln der Füße
Zusätzlich:
- Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur;
- Kalb
Ausführungstechnik
- Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Sie bequem auf einem niedrigen Stuhl sitzen können.
- Für die meisten Menschen ist dies plus oder minus der Breite des Beckens;
- Strecken Sie Ihre Beine an den Knie- und Hüftgelenken;
- Richten Sie Ihren Rücken gerade;
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie sie nach innen, damit Ihr Rücken während der gesamten Bewegung stabil bleibt.
- Drücken Sie mit den Knien zur Seite und senken Sie das Becken nach unten, sodass sich das Hüftgelenk unterhalb der Ebene befindet, die durch die Mitte des Kniegelenks verläuft.
- Hinsetzen;
- Ziehen Sie am unteren Punkt Ihr Gesäß fest und stehen Sie auf.
- Strecken Sie Ihre Beine an den Knie- und Hüftgelenken vollständig aus.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Malen.
Option: Sie können die Übung durchführen, indem Sie das Becken zurückziehen, wenn Sie sich auf das Gesäß konzentrieren möchten. In diesem Fall wird das Gewicht auf die Fersen verlagert. Diese Option wird bei schwerer Lordose der Lendenwirbelsäule und Beckenpicken nicht empfohlen.